Programa de adestramento para a excursión ao campo base do Everest: unha guía definitiva para senderistas
o Caminata ao campamento base do Everest Dise que é absolutamente o sendeirismo máis agradable e aventureiro de todos en moitas rexións da área. A ruta ofrece un lugar chamado Campo Base do Everest que está relativamente preto do Monte Everest, o punto máis alto, pero permite ao escalador gozar de vistas impresionantes e da calidez dos lugareños, e o éxito é innegable.
Pero temos que dicir que non é o que chamas unha agradable camiñada cara á recuperación. É esixente mental e fisicamente, e require certa preparación. Esta é unha análise exhaustiva Caminata ao campamento base do Everest formación manual para todas as túas necesidades de adestramento físico sobre a ruta para que poidas facer as subidas sen dúbidas.
Por que necesitas un programa de adestramento de sendeirismo no campo base do Everest?
Neste caso, dise que se fixo unha preparación suficiente sobre o programa de formación en particular, pasemos agora ás razóns polas que é axeitado Adestramento no Campo Base do Everest é esencial. Como familiar, pode haber obstáculos e excursionistas de gran altitude que están obrigados por tempo limitado.
Do mesmo xeito que neste tipo de ruta, requírese camiñar longas distancias por altitudes accidentadas e diferentes. Atoparás pendentes e descensos pronunciados e terás que adaptarte a niveis baixos de osíxeno. Base do Everest Adestramento de campamento é moi importante para:
- ResistenciaSe unha persoa planea facer sendeirismo de 5 a 7 horas ao día en situacións de gran altitude, requírese forza.
- forzaTerás que desenvolver músculos nas pernas, no tronco e nas costas. Xa que se require moita enerxía para levantar o corpo e, quizais, unha mochila por terreo accidentado e hostil.
- Preparación mentalO sendeirismo a gran altitude pode ser duro mentalmente.
- AclimataciónUn corpo en forma terá unha mellor resposta á altitude, o que resultará en menos posibilidades de desenvolver mal de montaña agudo (MAM).
Cando comezar o adestramento: compoñentes clave do programa de adestramento de trekking no campo base do Everest!
Se estás a planear facer unha ruta de sendeirismo, deberías comezar a adestrar entre 3 e 6 meses antes do día da mesma. Hai un tempo fixo dentro do cal un corpo pode estar perfeccionado para realizar e rematar a ruta EBC. O Adestramento no campo base do Everest O programa debería abarcar todos os elementos de aptitude cardiovascular, forza, flexibilidade e fortaleza mental.
Gradualmente, o uso dun método ordenado, crecente e estruturado prepararache para as demandas de enerxía adicionais cando comeces a camiñar. O teu Adestramento no campo base do Everest O réxime debería centrarse en cinco áreas principais:
- Resistencia Cardiovascular
- Adestramento de Forza
- Flexibilidade
- Aclimatación á altitude
- Preparación mental
Analicémolos paso a paso.
1. Resistencia cardiovascular
Facer sendeirismo durante máis dunha hora require unha boa resistencia cardiovascular, sobre todo porque o fará a unha altitude maior.
Actividades recomendadas:
● Sendeirismo/Paseos:
Camiñar ou facer sendeirismo por diversos tipos de terreos, con pendentes que non estean tan afastadas das condicións da ruta EBC, non será esgotador. Comeza as actividades cun sendeirismo de curta distancia, aumentando gradualmente a distancia e as habilidades requiridas. O ideal sería que 3 ou 4 veces por semana fosen suficientes para facer sendeirismo.
● Correndo:
Correr é excelente se queres desenvolver e fortalecer a túa condición aeróbica rapidamente, xa que correr fortalece os sistemas cardiovasculares con facilidade. Se correr che resulta doado, inclúe carreiras de curta e media distancia semanalmente no teu réxime de adestramento. Mellor aínda, podes facer carreiras de sendeiros para fortalecer as pernas contra os terreos irregulares que atoparás durante a ruta.
● Ciclismo:
Non obstante, outras persoas non son afeccionadas a correr e recorren a outras formas de exercicio, como o ciclismo, no que se anda en bicicleta. Isto axuda a fortalecer os músculos das pernas e a aumentar a resistencia, pero sen sobrecargar os xeonllos.
● Natación:
É o mellor adestramento para todo o corpo que aumenta a resistencia e o volume dos pulmóns sen exercer presión adicional sobre as articulacións.
● Subir escaleiras:
Subir escaleiras e ser mestres de escaleiras debería incluírse no teu réxime de exercicios para aclimatarse ao patrón de movemento de ascensos e descensos mentres estás no Himalaia.
Plan de formación:
Que sexa esta a súa idea inicial: durante o primeiro mes, seguirán cun cardio moderado (30-45 minutos, 3-4 días) con intensidade baixa ou media para aumentar o tempo e o ritmo a medida que mellore o nivel de condición física. Despois desta distancia, deberías poder ofrecer sesións máis longas polo menos unha vez por semana.
Progresión:
- Meses 1-2: Aquí podes realizar camiñadas fáciles de intensidade moderada e paseos curtos nun rango de 30 a 45 minutos. Podes engadir de 1 a 2 sesións de carreira ou ciclismo nunha semana.
- Meses 3-4: As suxestións son aumentar a duración da ruta de sendeirismo a dúas horas ou máis. Procure facer unha longa camiñada unha vez cada dúas semanas. Engada subidas de outeiros ou escaleiras para prepararse para as rutas costa arriba.
- Meses 5-6: Esta vez deberías comezar a practicar sendeirismo de longa distancia durante unhas 3-6 horas se o tempo o permite, posiblemente con algo de carga. A resistencia debería permitir agora adestramentos máis longos sen períodos de descanso intermedios.
2. Adestramento de forza
O sendeirismo require que unha persoa adestre resistencia muscular, que se pode desenvolver mediante adestramento de forza. Os músculos das pernas, o tronco e a parte superior do torso axudarán ao senderista a percorrer terreos accidentados, así como a levar a mochila e manter unha posición erguida durante a camiñada sen sentir fatiga.
Exercicios clave:
1. Forza nas pernas:
- Sentadillas: Excelentes para desenvolver a forza xeral das pernas.
- Zancadas: Pasos cara adiante para facer sendeirismo.
- Subidas de pés: Aumentar a altura das subidas de pés pode imitar unha subida; engade peso a medida que o adestramento se intensifica.
2. Forza do núcleo:
- Planchas: Aumenta a forza de todo o tronco, o que axuda ao equilibrio.
- Xiros rusos: Desenvolver a forza de rotación abdominal.
- Escaladores de montaña: xeniais para exercicios de tronco e pernas.
3. Forza da parte superior do corpo:
- Flexións: Fortalecen os músculos das costas para usalos mentres se leva unha bolsa chea.
- Dominais: Unha maior énfase no fortalecemento dos brazos e as costas ofreceu unha maior resistencia para soportar máis peso.
- Remos: Concentrándose na tonificación das costas, non moi recoñecibles pero útiles.
Plan de formación:
É importante incluír algún tipo de adestramento de forza polo menos 2 ou 3 veces por semana, centrándose en movementos funcionais que imiten os que se realizan durante a camiñata.
progresión:
- Meses 1-2: Comeza estes adestramentos con patróns básicos de movemento con peso corporal, incluíndo sentadillas, estocadas, prensas e pranchas. Completa 2-3 series de 10-15 repeticións por exercicio.
- Meses 3-4: Cargar o corpo con pesas ou bandas de resistencia durante os exercicios. Progresar cara a variacións máis dinámicas e avanzadas dos patróns básicos de movemento corporal, como agachamentos con salto ou flexións con pesas para gañar forza.
- Meses 5-6: Comeza a practicar exercicios de resistencia, que poden implicar aumentar o número de movementos ou aumentar o período de suxeición de certos pesos. A continuación, seguirás traballando nas pernas, no tronco e na parte superior do corpo para tolerar longas xornadas de sendeirismo.
3. Flexibilidade e Mobilidade
Ao perfeccionar a túa flexibilidade, poderás realizar actividades cos músculos e as articulacións coordinados, minimizando así a posibilidade de lesións. Os exercicios de estiramento valerán a pena, xa que os músculos rotos curaranse rapidamente, polo que se esperará o máximo compromiso durante a camiñada.
Estiramentos clave:
- Estiramento dos isquiotibiais: vital para evitar que se endureza despois dunha longa camiñada, polo que se deben exercitar os músculos.
- Estiramento de cuádriceps: importante para a estabilidade do xeonllo e a facilidade de movemento das pernas.
- Estiramento do flexor da cadeira: axuda a reducir a tensión que se concentra nas cadeiras e na rexión lumbar do corpo.
- Estiramento de pantorrillas: Alivia a dor na parte inferior da perna.
- Estiramento da parte superior das costas: útil cando se leva unha mochila durante un período longo.
Ioga para a flexibilidade:
Incluír ioga será bastante beneficioso para o Adestramento no campo base do Everest programa porque engade flexibilidade, equilibrio e respiración. Asegúrate de engadir unha clase de ioga á semana con especial énfase nas posturas de estiramento dos isquiotibiais, a cadeira e a parte baixa das costas.
Plan de formación:
- Antes dos adestramentos: Estiramentos dinámicos (balanceos de pernas, círculos cos brazos) para activar o metabolismo muscular e prepararte para as actividades máis extenuantes.
- Despois dos adestramentos: Estiramentos estáticos (de 20 a 30 segundos de estiramentos mantidos nunha posición) para mellorar o rango de movemento e axudar a minimizar a rixidez muscular.
4. Aclimatación á altitude
Cando alguén se dirixe ao campo base do Everest, o proceso de aclimatación é o aspecto máis crítico no que unha persoa debe participar. Canto máis alto se sube ás montañas, menos osíxeno hai dispoñible e é máis saudable para o corpo tardar un tempo antes de continuar. É doado axustar o corpo a niveis máis baixos de osíxeno, pero non se pode adestrar deste xeito para a altitude sen chegar ao nivel de gran altitude.
Estratexias para a aclimatación:
- Ascenso gradualNa ruta, asegúrate de seguir un horario baseado nun ascenso gradual. Moitas rutas da EBC respectan dabondo este criterio ao incluír algúns días de descanso.
- Simular altitude elevadaSe é posible, os exercicios en hipoxia moderada poden ser tales que os músculos se poidan adestrar mesmo cunha altitude relativa simulada. Uns poucos días de actividade a gran altitude/baixa concentración de osíxeno antes da excursión servirán para este obxectivo.
- HidrataciónPara dicilo de xeito sinxelo, é moi importante como se representan algunhas das características fisiolóxicas e o aspecto práctico da hidratación ao emprender esta adaptación de alto nivel. A deficiencia de auga pode agravar os síntomas do mal de altura.
- Practica técnicas de respiraciónOs exercicios de respiración útiles para mellorar a función do sistema respiratorio e que resultan nunha maior absorción de osíxeno no corpo poden aumentar a capacidade pulmonar, como as respiracións profundas e intensas e similares. As técnicas de respiración diafragmática e o pranayama son exemplos destas prácticas.
Plan de adestramento de aclimatación:
Se non resides nunha zona de gran altitude, cambia ao adestramento físico centrándote máis en exercicios aeróbicos como subir escaleiras ou HIIT para obter algún tipo de adestramento corporal propio dun ambiente de baixa altitude e calor.
5. Preparación mental
Facer a ruta de sendeirismo ao campo base do Everest implica afrontar desafíos tanto físicos como psicolóxicos. O aumento da fatiga, o esgotamento e as longas xornadas de traballo poden interferir coa túa resiliencia mental. É moi importante mellorar a forza mental dun individuo para manter unha actitude positiva e superar situacións difíciles.
Técnicas de adestramento mental:
- Visualización: Imaxínate a ti mesmo/a con éxito ao completar a viaxe. Pensa nos obstáculos e planifica o que farás para superalos.
- Establece obxectivos pequenos: Divide a ruta de montaña en tramos máis alcanzables. E en lugar de concentrarte nun día enteiro de camiñata, prepárate só para unha ruta de curta duración.
- Autocrítica positiva: emprega citas ou pensamento positivo para animarte aínda máis. Unha frase común pero poderosa, como «Eu podo facelo», pode marcar a diferenza.
- Meditación: A consciencia a través da meditación axuda a relaxar a mente, aliviar a presión e centrar a atención durante unha viaxe.
Plan de adestramento mental:
- Diario: Deberíanse reservar de 5 a 10 minutos diarios para a meditación ou o adestramento mental.
- Semanal: Volver a realizar un ensaio visual de toda a ruta.
Preparación de equipos e equipos
Aínda que é importante e necesario adestrar o corpo e a mente, o equipo axeitado é indispensable para facer sendeirismo. A continuación móstrase unha lista dos artigos que se deben levar para que a ruta teña éxito.
- Calzado: Débese levar un bo par de botas de sendeirismo. Combinan ben con cintos de equilibrio de cargas pesadas e desmóntase antes da ruta para evitar feridas.
- Roupa: O uso dunha capa exterior, unha capa intermedia e unha capa interior é moi importante. Inclúe roupa térmica, chaquetas impermeables e tecidos deseñados para a xestión da humidade.
- Mochila: Tamén é importante ter unha mochila que sexa cómoda de levar mesmo cando estea completamente cargada. É recomendable practicar cunha mochila completamente chea para acostumarse ao peso.
- Bastóns de sendeirismo: axudan na distribución do peso para que os xeonllos non sufran moita presión durante as barreiras, sendo as baixadas as principais culpables.
- Sistema de hidratación: É importante evitar a deshidratación con botellas de auga para lograr este obxectivo. As mochilas de hidratación son importantes especialmente cando se leva tempo fóra e non se precisa camiñar por terreo de montaña.
Nutrición para a excursión ao campo base do Everest
Ademais, do mesmo xeito que co exercicio, a inxesta de nutrientes relevantes e axeitados para o corpo é moi importante. Durante a ruta de sendeirismo, o corpo consumirá moitas calorías e é aquí onde entra en xogo o complemento axeitado do nutriente para manter os niveis de enerxía e a resistencia.
Antes da camiñata:
- Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono son necesarios xa que proporcionan a forma de enerxía máis dispoñible e eficiente. Non obstante, recoméndase centrarse en fontes de hidratos de carbono complexos como o trigo integral ou, mellor dito, a avea.
- Proteínas: consume proteínas a través de carne magra en forma de polo, peixe, ovos e leguminosas para axudar a reparar o tecido muscular.
- Graxas: Os alimentos que conteñen graxas saudables, como os aguacates e os froitos secos, tamén son beneficiosos xa que manteñen a enerxía durante moito tempo cando se fai unha excursión.
- Hidratación: A inxesta por unidade de tempo debe permitir inxerir máis líquidos en forma de auga e tamén debe durar todo o día.
Ao longo da ruta:
- Aperitivos: Toma barritas enerxéticas, froitos secos e froitos secos que che dean un rápido aumento de enerxía cando o necesitas.
- Comidas: Na proba de ruta, as comidas consistirán xeralmente en arroz, lentellas e verduras. Recoméndase seguir unha dieta rica en carbohidratos, especialmente para as persoas activas.
Conclusión
o Trek do campamento base do Everest é unha das aventuras máis difíciles que require non só saúde física senón tamén unha saúde mental robusta para soportar os problemas.
Irás polo bo camiño se te apegas a este detalle Adestramento no campo base do Everest réxime, dirixido a poñerse en forma mediante exercicios cardiovasculares, de forza, de equilibrio, esforzos de adaptación e xestión da presión psicolóxica. Non esquezamos que non se trata só de rematar a ruta, senón tamén de sacar o máximo proveito de cada parte dela.
Listo para planificar o teu sendeirismo? Contacta connosco
Máis publicacións no blog
