Treningsprogram for fotturer i Everest Base Camp: En ultimat guide for turgåere
Everest Base Camp-turen sies å være den absolutt hyggeligste og mest eventyrlystne av alle trekkingturer i mange deler av arenaen. Turen byr på et sted kalt Everest Base Camp, som ligger relativt nær Mount Everest, det aller høyeste punktet, men lar klatreren nyte fantastiske severdigheter og den varme, og suksessen er ubeskrivelig.
Men vi må si at det ikke er det man kaller en hyggelig tur til restitusjon. Det er mentalt og fysisk krevende, og det kreves litt forberedelse. Dette er en omfattende treningsmanual for Everest Base Camp-vandringen for alle dine fysiske treningsbehov under vandringen, slik at du kan gjennomføre klatringene uten å nøle.
Hvorfor trenger du et treningsprogram for fotturer på Everest Base Camp?
I dette tilfellet sies det at det er gjort tilstrekkelig forberedelse til det spesifikke treningsprogrammet. La oss nå gå videre til grunnene til hvorfor tilstrekkelig Everest Base Camp-trening er viktig. Som pårørende kan det være hindringer og høydevandrere som er bundet til en begrenset tid.
1130 amerikanske dollar
Som i denne typen fotturer kreves det lange avstander i røffe og forskjellige høyder. Du vil støte på bratte bakker og nedoverbakker, og du vil tilpasse deg lave oksygennivåer. Trening på Everest Base Camp er svært viktig for:
- EnduranceHvis en person planlegger å gå på fjelltur i 5 til 7 timer om dagen i høy høyde, kreves styrke.
- StyrkeDu må bygge muskler i bena, kjernemuskulaturen og ryggen. Siden det kreves mye energi for å løfte kroppen din, og kanskje en ryggsekk på ulendt underlag.
- Psykisk forberedelseHøydeturer kan være mentalt vanskelig.
- akklimatiseringEn sprek kropp vil reagere bedre på høyden, noe som resulterer i lavere sjanser for å utvikle akutt fjellsyke (AMS).
Når skal man begynne å trene – Viktige komponenter i Everest Base Camp-treningsprogrammet!
Hvis du planlegger en fjelltur, bør du begynne å trene rundt 3–6 måneder før selve dagen. Det er en fastsatt tidsperiode kroppen kan trenes innen for å gjennomføre og fullføre EBC-fjellet. Treningsprogrammet for Everest Base Camp bør omfatte alle elementer av kardiovaskulær kondisjon, styrke, fleksibilitet og mental styrke.
Gradvis vil en ordnet, økende og strukturert metode forberede deg på de ekstra energibehovene når du begynner å gå. Everest Base Camp-treningsprogrammet ditt bør fokusere på fem hovedområder:
- Kardiovaskulær utholdenhet
- Styrketrening
- Fleksibilitet
- Høydeakklimatisering
- Psykisk forberedelse
La oss bryte disse ned trinn for trinn.
1. Kardiovaskulær utholdenhet
Å vandre i mer enn en time krever god kardiovaskulær utholdenhet, spesielt fordi man gjør det i høyere høyde.
Anbefalte aktiviteter:
● Fotturer/Gåturer:
Å gå eller gå på fotturer i ulike typer terreng med fokus på stigninger som ikke er like langt unna forholdene på EBC-turen vil ikke være utmattende. Start aktivitetene med korte fotturer, og øk distansen og ferdighetene som kreves gradvis. Ideelt sett vil 3–4 ganger i uken være tilstrekkelig for å gå på fotturer.
● Løping:
Løping er utmerket hvis du vil utvikle og styrke den aerobe kondisjonen din raskt, ettersom løping styrker det kardiovaskulære systemet lett. Hvis løping faller deg i smak, bør du inkludere korte og mellomlange løpeturer ukentlig i treningsprogrammet ditt. Enda bedre, du kan prøve terrengløping for å styrke beina i det ujevne terrenget du møter på selve turen.
● Sykling:
Andre liker imidlertid ikke løping, men vil benytte seg av andre former for trening, som sykling, der man i stedet sykler. Dette bidrar til å bygge opp benmusklene og øke utholdenheten, men uten belastning på knærne.
● Svømming:
Det er den beste treningen for hele kroppen som øker utholdenheten og lungenes volum uten å legge ekstra press på leddene.
● Trappeklatring:
Trapper og trappemekanikk bør inkluderes i treningsprogrammet ditt for å akklimatisere deg til bevegelsesmønsteret ved opp- og nedstigninger i Himalaya.
Trenings plan:
La dette være deres første idé: den første måneden vil de holde seg til moderat kondisjonstrening (30–45 minutter, 3–4 dager) med lav til middels intensitet for å øke tiden og tempoet etter hvert som formnivået forbedres. Etter denne distansen bør du kunne tilby lengre økter minst én gang i uken.
Progresjon:
- Måned 1–2: Her kan du gjennomføre enkle fotturer med moderat intensitet og korte turer i et intervall på 30–45 minutter. Du kan legge til 1–2 økter med løping eller sykling i løpet av en uke.
- Måned 3–4: Forslag er å øke turtiden til to timer eller mer. Sikt på én lang tur annenhver uke. Legg til bakkeklatring eller trappeklatring for å forberede deg til oppoverbakketurene.
- Måned 5–6: Denne gangen bør du begynne å trene langdistansevandring i omtrent 3–6 timer hvis tiden tillater det, muligens med litt belastning. Utholdenhet bør nå tillate lengre treningsøkter uten mellomliggende hvileperioder.
2. Styrketrening
Fotturer krever at man har trent muskulær utholdenhet, noe som kan utvikles gjennom styrketrening. Musklene i bena, kjernemuskulaturen og overkroppen vil hjelpe turgåeren med å navigere i ulendt terreng, samt bære sekken og opprettholde en oppreist stilling under turen uten å føle seg sliten.
2700 amerikanske dollar
Nøkkeløvelser:
1. Benstyrke:
- Knebøy: Utmerket for å bygge generell benstyrke.
- Utfall: Fremovergående steg for trekking.
- Steg-ups: En økning i høyden på steg-ups kan imitere å gå oppover; delta i å legge på vekter etter hvert som treningen intensiveres.
2. Kjernestyrke:
- Planker: Øker styrken i hele kjernemuskulaturen, noe som hjelper balansen.
- Russiske vendinger: Utvikle styrke i magerotasjonen.
- Fjellklatrere: Fantastisk for kjernemuskulatur og beintrening.
3. Overkroppsstyrke:
- Push-ups: De bygger ryggmuskler som kan brukes mens man bærer en full bag.
- Pull-ups: Mer vekt på å styrke armer og rygg ga større utholdenhet til å bære mer vekt.
- Ror: Konsentrerer seg om toning av ryggen, ikke veldig gjenkjennelig men nyttig.
Trenings plan:
Det er viktig å inkludere en form for styrketrening minst 2–3 ganger i uken, med fokus på funksjonelle bevegelser som imiterer de man gjør underveis i turen.
Progresjon :
- Måned 1–2: Start disse treningsøktene med grunnleggende kroppsvektbevegelsesmønstre, inkludert knebøy, utfall, press og planker. Fullfør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner per øvelse.
- Måned 3–4: Belast kroppen med vekter eller motstandsbånd under øvelsene. Gå videre mot mer dynamiske og avanserte variasjoner av grunnleggende kroppsbevegelsesmønstre, som knebøy med hopp eller step-ups med vekter, for å øke styrke.
- Måned 5–6: Begynn å trene utholdenhetsøvelser, som kan innebære å øke antall bevegelser eller øke varigheten du holder visse vekter. Deretter vil du fortsette å jobbe med bena, kjernemuskulaturen og overkroppen for å tåle lange dager med fjellturer.
3. Fleksibilitet og mobilitet
Ved å forbedre fleksibiliteten din vil du kunne utføre aktiviteter med koordinerte muskler og ledd, og dermed minimere muligheten for skader. Tøyningsøvelser vil være verdt det, siden avrevne muskler vil gro raskt, og dermed forventes maksimal engasjement under turen.
Viktige strekkøvelser:
- Hamstringstrøk: Viktig for å unngå stivhet etter en lang tur, derfor bør musklene trenes.
- Quadriceps-tøyning: Viktig for knestabilitet og enkel bevegelse av beina.
- Hoftebøyerstrekk: Det bidrar til å redusere stress som er konsentrert i hoftene og korsryggen.
- Leggstrekk: Lindrer smerter i den nedre delen av beinet.
- Tøying av øvre del av ryggen: Nyttig når du bruker ryggsekk over lengre tid.
Yoga for fleksibilitet:
Å inkludere yoga vil være ganske gunstig i Everest Base Camp- treningsprogrammet fordi det gir fleksibilitet, balanse og pust. Sørg for å legge til én yogatime i uken med spesiell vekt på tøyningsstillingene for hamstring, hofte og korsrygg.
Trenings plan:
- Før trening: Dynamisk tøying (bensvingninger, armsirkler) for å aktivere muskelmetabolismen som forberedelse til de mer anstrengende aktivitetene.
- Etter trening: Statisk tøying (20 til 30 sekunder med tøying holdt i én posisjon) for å forbedre bevegelsesområdet og minimere muskelstivhet.
4. Høydeakklimatisering
Når man drar til Everest Base Camp, er akklimatiseringsprosessen det viktigste aspektet en person må gjennomføre. Jo høyere man kommer opp i fjellene, desto mindre oksygen er tilgjengelig, og det er sunnere for kroppen å ta seg litt tid før man fortsetter. Det er lett å tilpasse kroppen til lavere oksygennivåer, men man kan ikke trene på denne måten for høyde uten å komme seg til høy høyde.
Strategier for akklimatisering:
- Gradvis stigningPå turen bør du sørge for å følge en tidsplan som er basert på gradvis stigning. Mange EBC-turer tar tilstrekkelig hensyn til denne begrunnelsen ved å inkludere noen hviledager.
- Simuler høy høydeHvis mulig, kan øvelser i moderat hypoksi være slik at musklene kan trenes selv med en simulert relativ høyde. Noen dager med stor høyde/lav oksygenaktivitet før turen vil tjene dette målet.
- HydrationHvordan noe fysiologi og den praktiske siden av hydrering blir fremstilt, for å si det enkelt, er svært viktig når man går gjennom denne tilpasningen på høyt nivå. Vannmangel kan forverre symptomene på høydesyke.
- Øv på pusteteknikkerPusteøvelser som er nyttige for å forbedre luftveisfunksjonen og resulterer i større oksygenopptak i kroppen, kan øke lungekapasiteten, for eksempel dype, intense åndedrag og lignende. Diafragmatiske pusteteknikker og Pranayama er eksempler på slike øvelser.
Akklimatiseringstreningsplan:
Bytt til trening hvis du ikke bor i et høytliggende område ved å fokusere mer på aerobic øvelser som trapper eller HIIT for å få en form for kroppstrening ved å jobbe i et lavt, varmt høydemiljø.
5. Mental forberedelse
Å dra på tur til Everest Base Camp innebærer å møte både fysiske og psykiske utfordringer. Økt tretthet, utmattelse og lange arbeidsdager kan påvirke din mentale motstandskraft. Det er svært viktig å styrke den mentale styrken hos en person for å opprettholde en positiv holdning og kjempe gjennom utfordrende situasjoner.
Teknikker for mental trening:
- Visualisering: Se for deg at du har fullført reisen på en vellykket måte. Tenk på hindringer og planlegg hva du skal gjøre for å overvinne dem.
- Sett små mål: Målsett fjellturen ytterligere til oppnåelige seksjoner. Og i stedet for å konsentrere deg om en hel dag med fottur, forbered deg på kun en kort tur.
- Positiv selvsnakk: Bruk stående sitater eller positiv tenkning for å oppmuntre deg selv ytterligere. En vanlig, men kraftfull setning – «Jeg kan klare det» – kan gjøre en forskjell.
- Meditasjon: Bevissthet gjennom meditasjon hjelper til med å slappe av sinnet, lindre press og fokusere oppmerksomheten når man er på reise.
Mental treningsplan:
- Daglig: 5–10 minutter daglig bør settes av til enten meditasjon eller tanketrening.
- Ukentlig: Gjennomfør en visuelt øving av hele turen på nytt.
1100 amerikanske dollar
Klargjøring av utstyr og utstyr
Selv om det er viktig og nødvendig å trene kropp og sinn, er riktig utstyr uunnværlig når det gjelder fotturer. Nedenfor er en liste over ting som bør medbringes for å gjøre fotturen vellykket.
- Fottøy: Et godt par turstøvler må tas på. De passer godt til tunge balanseringsbelter, og bruk dem før turen for å forhindre sår.
- Klær: Bruk av et ytterlag, et mellomlag og et innerlag er svært viktig. Inkluder termisk tøy, vanntette jakker og stoffer designet for fuktighetskontroll.
- Ryggsekk: Det er også viktig å ha en ryggsekk som er komfortabel å bruke selv når den er fullastet. Man bør øve med en fullpakket bag for å venne seg til vekten.
- Turstaver: Hjelper med vektfordelingen slik at knærne ikke utsettes for mye press under barrierene, der nedstigninger er hovedårsaken.
- Drikkesystem: Det er viktig å unngå dehydrering med vannflasker for å oppnå dette målet. Drikkepakker er viktige, spesielt når man har vært utendørs en stund og ikke trenger å gå i fjellterreng.
Ernæring for Everest Base Camp-turen
På samme måte som med trening er det også svært viktig å få i seg relevante og riktige næringsstoffer for kroppen. I løpet av prøveturen vil kroppen forbrenne mange kalorier, og det er her riktig tilskudd av næringsstoffer kommer inn for å opprettholde energinivået og utholdenheten.
Før turen:
- Karbohydrater: Karbohydrater er nødvendige da de gir den lettest tilgjengelige og effektive formen for energi. Det anbefales imidlertid å fokusere på kilder til komplekse karbohydrater som fullkornshvete eller heller havre.
- Protein: Spis protein gjennom magert kjøtt i form av kylling, fisk, egg og belgfrukter for å bidra til å reparere muskelvev.
- Fett: Matvarer som inneholder sunt fett, som avokado og nøtter, er også gunstige, da de holder på energien lenge når man er på tur.
- Hydrering: Inntaket per tidsenhet bør tillate at mer væske inntas i form av vann, og bør også vare gjennom hele dagen.
Gjennom hele turen:
- Snacks: Spis energibarer, nøtter og tørket frukt som gir deg et raskt energiboost når du trenger det.
- Måltider: I prøveperioden av turen vil måltidene vanligvis bestå av ris, linser og grønnsaker. Det anbefales å ha et kosthold med mye karbohydrater, spesielt for aktive personer.
Konklusjon
Trekkingen til Everest Base Camp er et av de vanskeligste eventyrene som ikke bare krever fysisk helse, men også en robust mental helse for å takle problemene.
Du er på rett spor hvis du holder deg til dette detaljerte Everest Base Camp-treningsprogrammet , som har som mål å komme i form ved hjelp av kondisjonstrening, styrke, balanse, en innsats for å tilpasse seg og psykologisk pressmestring. La oss ikke glemme at dette ikke bare handler om å fullføre turen, men også om å få mest mulig ut av hver del av den.
Klar til å planlegge fjellturen din? Kontakt oss
Flere blogginnlegg
Everest Base Camp-fottur – 14 dager til foten av Mount Everest
