Everesta bāzes nometnes pārgājiena apmācības programma: pilnīgs ceļvedis pārgājienu dalībniekiem
Everesta bāzes nometnes pārgājiens tiek uzskatīts par absolūti patīkamāko un piedzīvojumiem bagātāko no visiem pārgājieniem daudzās arēnas vietās. Pārgājiens piedāvā vietu, ko sauc par Everesta bāzes nometni, kas atrodas salīdzinoši netālu no Everesta augstākā punkta, taču ļauj alpīnistam baudīt satriecošus skatus un vietējo iedzīvotāju sirsnību, un panākumi ir neaprakstāmi.
Taču mums jāsaka, ka tā nav patīkama pastaiga līdz atveseļošanai. Tā ir gan garīgi, gan fiziski prasīga, un ir nepieciešama zināma sagatavošanās. Šī ir visaptveroša Everesta bāzes nometnes pārgājiena apmācības rokasgrāmata, kas ietver visas jūsu fiziskās sagatavotības vajadzības pārgājiena laikā, lai jūs varētu veikt kāpienus bez vilcināšanās.
Kāpēc jums ir nepieciešama Everesta bāzes nometnes pārgājienu apmācības programma?
Šajā gadījumā tiek teikts, ka konkrētajai apmācības programmai ir veltīta pietiekama sagatavošanās, un tagad pievērsīsimies iemesliem, kāpēc atbilstoša apmācība Everesta bāzes nometnē ir būtiska. Kā radiniekam, var būt šķēršļi un augstkalnu pārgājienu dalībnieki, kuriem ir ierobežots laiks.
1130 ASV dolāru
Tāpat kā šāda veida pārgājienos, ir jāveic tālsatiksmes pārgājieni pa nelīdzeniem un dažādiem augstumiem. Jūs sastapsieties ar stāviem nogāzumiem un kritumiem, un jūs pieradīsiet pie zema skābekļa līmeņa. Everesta bāzes nometnes apmācība ir ļoti svarīga:
- IzturībaJa cilvēks plāno doties pārgājienā 5 līdz 7 stundas dienā augstkalnu apstākļos, ir nepieciešams spēks.
- spēksJums būs jāstiprina kāju, rumpja un muguras muskuļi. Jo ķermeņa pacelšanai uz nelīdzenas zemes ir nepieciešams daudz enerģijas un, iespējams, arī mugursomas.
- Garīgā sagatavošanaPārgājieni augstkalnos var būt garīgi grūti.
- AklimatizācijaVeselam ķermenim būs labāka reakcija uz augstumu, kā rezultātā samazināsies akūtas kalnu slimības (AMS) attīstības iespējamība.
Kad sākt treniņus — Everesta bāzes nometnes pārgājiena treniņu programmas galvenās sastāvdaļas!
Ja plānojat doties pārgājienā, treniņi jāsāk apmēram 3–6 mēnešus pirms pārgājiena dienas. Ir noteikts laiks, kurā ķermeni var noslīpēt Everesta bāzes nometnes pārgājiena uzsākšanai un pabeigšanai. Everesta bāzes nometnes treniņu programmai jāietver visi kardiovaskulārās sagatavotības, spēka, lokanības un garīgās izturības elementi.
Pakāpeniski, izmantojot kārtīgi pieaugošu un strukturētu metodi, jūs sagatavosieties papildu enerģijas vajadzībām, sākot staigāt. Jūsu Everesta bāzes nometnes treniņu režīmam jākoncentrējas uz piecām galvenajām jomām:
- Sirds un asinsvadu izturība
- Stiprums Training
- Elastīgums
- Augstuma aklimatizācija
- Garīgā sagatavošana
Apskatīsim tos soli pa solim.
1. Sirds un asinsvadu izturība
Pārgājiens, kas ilgst vairāk nekā stundu, prasa labu sirds un asinsvadu izturību, jo īpaši tāpēc, ka tas notiks lielākā augstumā.
Ieteicamās aktivitātes:
● Pārgājieni/iešana:
Pastaigas vai pārgājieni pa dažāda veida reljefu, koncentrējoties uz slīpumiem, kas nav tik tālu no EBC pārgājiena apstākļiem, nebūs nogurdinoši. Sāciet aktivitātes ar īsiem pārgājieniem, pakāpeniski palielinot distanci un nepieciešamās prasmes. Ideālā gadījumā pietiktu ar 3–4 reizēm nedēļā.
● Skriešana:
Skriešana ir lieliska izvēle, ja vēlaties ātri attīstīt un stiprināt savu aerobo izturību, jo skriešana viegli stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Ja skriešana jums padodas viegli, iekļaujiet savā treniņu režīmā īsus un vidēja lieluma skrējienus katru nedēļu. Vēl labāk, varat nodarboties ar skriešanu pa takām, lai nostiprinātu kājas pret nelīdzenu reljefu, ar ko var saskarties pārgājiena laikā.
● Riteņbraukšana:
Tomēr citiem nepatīk skriešana, tāpēc labāk ir izmantot citus vingrošanas veidus, piemēram, riteņbraukšanu. Tas palīdz stiprināt kāju muskuļus un palielināt izturību, neradot slodzi ceļgaliem.
● Peldēšana:
Tas ir labākais treniņš visam ķermenim, kas palielina izturību un plaušu tilpumu, neradot papildu spiedienu uz locītavām.
● Kāpšana pa kāpnēm:
Kāpšana pa kāpnēm un kāpņu meistaru nodarbības jāiekļauj jūsu vingrojumu režīmā, lai pierastu pie kāpumu un nolaišanos kustības modeļa Himalajos.
Apmācību plāns:
Lai viņu sākotnējais ieteikums ir šāds: pirmo mēnesi viņi pieturēsies pie mērena kardio treniņa (30–45 minūtes, 3–4 dienas) ar zemu līdz vidēju intensitāti, lai palielinātu laiku un tempu, fiziskās sagatavotības līmenim uzlabojoties. Pēc šīs distances jums vajadzētu būt iespējai nodrošināt ilgākas treniņus vismaz reizi nedēļā.
Progress:
- 1.–2. mēnesis: šeit varat veikt vieglus, vidējas intensitātes pārgājienus un īsas pastaigas 30–45 minūšu intervālā. Nedēļā varat pievienot 1–2 skriešanas vai riteņbraukšanas sesijas.
- 3.–4. mēnesis: ieteicams palielināt pārgājiena ilgumu līdz divām stundām vai ilgāk. Mērķis ir veikt vienu garu pārgājienu reizi divās nedēļās. Pievienojiet kalnu kāpšanu vai kāpšanu pa kāpnēm, lai sagatavotos pārgājieniem kalnā.
- 5.–6. mēnesis: Šoreiz, ja laiks atļauj, jāsāk praktizēt tālsatiksmes pārgājienus apmēram 3–6 stundas, iespējams, ar nelielu slodzi. Izturībai tagad vajadzētu būt iespējai veikt ilgākus treniņus bez atpūtas periodiem.
2. Spēka treniņš
Pārgājienam nepieciešama muskuļu izturības treniņa, ko var attīstīt ar spēka treniņiem. Kāju, rumpja un ķermeņa augšdaļas muskuļi palīdzēs pārgājiena dalībniekam pārvietoties pa nelīdzenu reljefu, kā arī nest mugursomu un saglabāt taisnu pozīciju pārgājiena laikā, nejūtot nogurumu.
2700 ASV dolāru
Galvenie vingrinājumi:
1. Kāju spēks:
- Pietupieni: Lieliski piemēroti vispārējai kāju spēka veidošanai.
- Izklupieni: soļi uz priekšu pārgājieniem.
- Pakāpieni uz augšu: Pakāpiena augstuma palielināšana var imitēt kāpšanu kalnā; pievienojiet svarus, treniņam kļūstot intensīvākam.
2. Pamata spēks:
- Planks: palielina visa korpusa spēku, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.
- Krievu pagriezieni: Attīstiet vēdera rotācijas spēku.
- Kalnu kāpēji: lieliski piemērots korsetes un kāju treniņiem.
3. Ķermeņa augšdaļas spēks:
- Atspiešanās: Tie veido muguras muskuļus, ko var izmantot, nesot piekrautu somu.
- Pievilkšanās: Lielāks uzsvars uz roku un muguras stiprināšanu nodrošināja lielāku izturību, lai nestu lielāku svaru.
- Rindas: Koncentrēšanās uz muguras tonizēšanu, ne pārāk atpazīstama, bet noderīga.
Apmācību plāns:
Ir svarīgi vismaz 2–3 reizes nedēļā iekļaut kādu spēka treniņu veidu, koncentrējoties uz funkcionālām kustībām, kas atdarina pārgājiena laikā veicamās kustības.
Progresija :
- 1.–2. mēnesis: sāciet šos treniņus ar pamata kustību modeļiem ar savu ķermeņa svaru, tostarp pietupieniem, izklupieniem, spiešanu un planku. Veiciet 2–3 piegājienus ar 10–15 atkārtojumiem katrā vingrinājumā.
- 3.–4. mēnesis: vingrinājumu laikā noslogojiet ķermeni ar svariem vai pretestības lentēm. Pārejiet uz dinamiskākām un sarežģītākām pamata ķermeņa kustību modeļu variācijām, piemēram, pietupieniem ar lēcienu vai kāpnēm uz augšu ar svariem, lai palielinātu spēku.
- 5.–6. mēnesis: sāciet praktizēt izturības vingrinājumus, kas var ietvert kustību skaita palielināšanu vai noteiktu svaru turēšanas laika palielināšanu. Pēc tam jūs turpināsiet strādāt pie kāju, korpusa un ķermeņa augšdaļas, lai izturētu garas pārgājienu dienas.
3. Elastība un mobilitāte
Attīstot savu lokanību, jūs varēsiet veikt aktivitātes, koordinējot muskuļus un locītavas, tādējādi samazinot traumu iespējamību. Stiepšanās vingrinājumi būs vērtīgi, jo plīsušie muskuļi sadzīs ātrāk, tāpēc pastaigas laikā tiks sagaidīta maksimāla slodze.
Galvenie stiepšanās vingrinājumi:
- Paceles cīpslu stiepšana: ir svarīgi izvairīties no stīvuma pēc garas pastaigas, tāpēc muskuļi ir jāvingrina.
- Četrgalvu muskuļa stiepšanās: svarīgi ceļa stabilitātei un kāju kustību vieglumam.
- Gūžas locītavas stiepšana: Tas palīdz mazināt stresu, kas koncentrējas gurnos un ķermeņa muguras lejasdaļā.
- Ikru stiepšana: Mazina sāpes kājas apakšējā daļā.
- Augšējās muguras daļas stiepšana: Noderīgi, ja ilgstoši valkā mugursomu.
Joga lokanībai:
Jogas iekļaušana Everesta bāzes nometnes treniņu programmā būs diezgan noderīga, jo tā uzlabo lokanību, līdzsvaru un elpošanu. Noteikti pievienojiet vienu jogas nodarbību nedēļā, īpašu uzsvaru liekot uz paceles cīpslu, gurnu un muguras lejasdaļas stiepšanās pozām.
Apmācību plāns:
- Pirms treniņiem: dinamiska stiepšanās (kāju šūpošana, roku apļi), lai aktivizētu muskuļu vielmaiņu, gatavojoties intensīvākām aktivitātēm.
- Pēc treniņiem: statiskā stiepšanās (20 līdz 30 sekundes stiepšanās vienā pozīcijā), lai uzlabotu kustību diapazonu un palīdzētu mazināt muskuļu stīvumu.
4. Augstuma aklimatizācija
Dodoties uz Everesta bāzes nometni, aklimatizācijas process ir vissvarīgākais aspekts, kurā cilvēkam jāiesaistās. Jo augstāk kalnos kāpj, jo mazāk skābekļa ir pieejams, un ķermenim ir veselīgāk veltīt laiku, pirms turpināt ceļu. Ir viegli pielāgot ķermeni zemākam skābekļa līmenim, taču nevar trenēties augstumam, nedodoties uz lielu augstumu.
Aklimatizācijas stratēģijas:
- Pakāpeniska pacelšanāsPārgājiena laikā pārliecinieties, ka ievērojat grafiku, kas balstīts uz pakāpenisku kāpumu. Daudzi EBC pārgājieni pietiekami respektē šo pamatojumu, iekļaujot dažas atpūtas dienas.
- Simulēt lielu augstumuJa iespējams, vingrinājumi mērenas hipoksijas apstākļos var būt tādi, lai muskuļus varētu trenēt pat simulētā relatīvā augstumā. Šim mērķim kalpos dažas dienas lielā augstumā/ar zemu skābekļa aktivitāti pirms pārgājiena.
- HidratācijasVienkārši sakot, ir ļoti svarīgi, kā tiek attēlota hidratācijas fizioloģija un praktiskā puse, virzoties uz šo augsta līmeņa adaptāciju. Ūdens trūkums var saasināt augstkalnu slimības simptomus.
- Praktizējiet elpošanas paņēmienusElpošanas vingrinājumi, kas ir noderīgi elpošanas sistēmas darbības uzlabošanai un palielina skābekļa uzsūkšanos organismā, var palielināt plaušu tilpumu, piemēram, dziļas, intensīvas ieelpas un tamlīdzīgi. Diafragmas elpošanas tehnikas un Pranajama ir šādu prakšu piemēri.
Aklimatizācijas apmācības plāns:
Ja nedzīvojat augstkalnu apgabalā, pārejiet uz treniņiem, vairāk koncentrējoties uz aerobikas vingrinājumiem, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm vai augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai iegūtu sava veida ķermeņa treniņu darbam zemā, siltā augstumā.
5. Garīgā sagatavošana
Dodoties pārgājienā uz Everesta bāzes nometni, ir jātiek galā gan ar fiziskām, gan psiholoģiskām grūtībām. Paaugstināts nogurums, izsīkums un ilgas darba stundas var ietekmēt jūsu garīgo izturību. Ir ļoti svarīgi uzlabot cilvēka garīgo spēku, lai saglabātu pozitīvu attieksmi un tiktu galā ar sarežģītām situācijām.
Mentālās apmācības metodes:
- Vizualizācija: Iztēlojieties sevi veiksmīgi pabeidzot ceļojumu. Padomājiet par šķēršļiem un izplānojiet, ko darīsiet, lai tos pārvarētu.
- Izvirziet mazus mērķus: Kalnu pārgājienu sadaliet sasniedzamos posmos. Tā vietā, lai koncentrētos uz visu pārgājiena dienu, sagatavojieties tikai īslaicīgam pārgājienam.
- Pozitīva pašruna: Izmantojiet ikdienišķus citātus vai pozitīvu domāšanu, lai vēl vairāk iedrošinātu sevi. Bieži lietota, bet spēcīga frāze – “Es to varu izdarīt” – var mainīt situāciju.
- Meditācija: Apzinātība, kas rodas meditācijas ceļā, palīdz atslābināt prātu, mazināt spiedienu un koncentrēt uzmanību ceļojuma laikā.
Mentālā treniņa plāns:
- Katru dienu: meditācijai vai prāta treniņam vajadzētu atvēlēt 5–10 minūtes dienā.
- Katru nedēļu: Vizuāli vēlreiz atkārtojiet visu pārgājienu.
1100 ASV dolāru
Aprīkojuma un aprīkojuma sagatavošana
Lai gan ir svarīgi un nepieciešami trenēt ķermeni un prātu, atbilstošs aprīkojums ir neaizstājams pārgājienā. Zemāk ir saraksts ar lietām, kas jāņem līdzi, lai pārgājiens būtu veiksmīgs.
- Apavi: Jāuzvelk labi pārgājienu zābaki. Tie labi sader ar smagām slodzes līdzsvarošanas jostām un pirms pārgājiena tās novalkā, lai novērstu čūlas.
- Apģērbs: Ļoti svarīgi ir izmantot ārējo, vidējo un iekšējo slāni. Izmantojiet termoapģērbu, ūdensnecaurlaidīgas jakas un audumus, kas paredzēti mitruma pārvaldībai.
- Mugursoma: Ir svarīgi arī, lai mugursoma būtu ērta valkāšanai pat pilnībā piekrauta. Lai pierastu pie svara, vajadzētu patrenēties ar pilnībā piekrautu somu.
- Trekinga nūjas: palīdz sadalīt svaru, lai ceļgali neciestu lielu spiedienu šķēršļu laikā, galvenokārt tāpēc, ka galvenais iemesls ir nogāzes.
- Hidratācijas sistēma: Lai sasniegtu šo mērķi, ir svarīgi izvairīties no dehidratācijas, izmantojot ūdens pudeles. Hidratācijas maisiņi ir svarīgi, īpaši, ja kādu laiku esat atradies ārā un nav nepieciešams doties pārgājienā kalnu apvidū.
Uzturs Everesta bāzes nometnes pārgājienam
Tāpat kā fiziskās aktivitātes, ļoti svarīga ir atbilstošu un pareizu uzturvielu uzņemšana organismam. Pārgājiena laikā organismam būs nepieciešams daudz kaloriju, un tieši šeit noder pareizais uzturvielu papildinājums, lai uzturētu enerģijas līmeni un izturību.
Pirms pārgājiena:
- Ogļhidrāti: Ogļhidrāti ir nepieciešami, jo tie nodrošina visvieglāk pieejamo un efektīvāko enerģijas veidu. Tomēr ieteicams koncentrēties uz komplekso ogļhidrātu avotiem, piemēram, pilngraudu kviešiem vai drīzāk auzām.
- Olbaltumvielas: Lietojiet olbaltumvielas, izmantojot liesu gaļu vistas, zivju, olu un pākšaugu veidā, lai palīdzētu atjaunot muskuļu audus.
- Tauki: Pārtikas produkti, kas satur veselīgos taukus, piemēram, avokado un rieksti, ir arī labvēlīgi, jo tie ilgstoši saglabā enerģiju pārgājiena laikā.
- Hidratācija: Uzņemtajam šķidrumam laika vienībā vajadzētu ļaut uzņemt vairāk šķidruma ūdens veidā, un tam vajadzētu pietikt visai dienai.
Visā pārgājiena laikā:
- Uzkodas: Paņemiet līdzi enerģijas batoniņus, riekstus un žāvētus augļus, kas sniegs ātru enerģijas pieplūdumu, kad tas būs nepieciešams.
- Maltītes: Pārgājiena sākuma daļā maltītes parasti sastāvēs no rīsiem, lēcām un dārzeņiem. Ieteicams ievērot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, īpaši aktīviem cilvēkiem.
Secinājumi
Pārgājiens uz Everesta bāzes nometni ir viens no grūtākajiem piedzīvojumiem, kam nepieciešama ne tikai fiziskā, bet arī spēcīga garīgā veselība, lai tiktu galā ar problēmām.
Jūs būsiet uz pareizā ceļa, ja pieturēsieties pie šī detalizētā Everesta bāzes nometnes treniņu režīma, kura mērķis ir sagatavoties fiziskai formai, izmantojot kardio, spēku, līdzsvaru, pielāgošanās spējas un psiholoģiskā spiediena pārvaldību. Neaizmirsīsim, ka šeit nav runa tikai par pārgājiena pabeigšanu, bet arī par to, lai no katras tā daļas gūtu maksimālu labumu.
Vai esat gatavs plānot savu pārgājienu? Sazinieties ar mums
Vairāk emuāra ierakstu
