Everest Baza Düşərgəsi Trek Təlim Proqramı: Trekkerlər üçün Ən Yaxşı Bələdçi
Everest Baza Düşərgəsi yürüşü, arenanın bir çox bölgəsindəki bütün yürüşlərin ən xoş və ən macəralısı hesab olunur. Yürüş, Everest dağının ən yüksək nöqtəsinə nisbətən yaxın olan, lakin alpinistlərə heyrətamiz mənzərələrdən, yerli sakinlərin isti münasibətindən zövq almağa imkan verən və uğuru sözlə ifadə etməyən bir yer təklif edir.
Amma deməliyik ki, bu, xoş bir bərpa gəzintisi adlandırdığınız şey deyil. Bu, zehni və fiziki cəhətdən çətin bir prosesdir və müəyyən hazırlıq tələb edir. Bu, dırmanışları heç bir tərəddüd etmədən edə bilməyiniz üçün yürüşlə bağlı bütün fiziki hazırlıq ehtiyaclarınız üçün əhatəli bir Everest Baza Düşərgəsi yürüş təlim təlimatıdır.
Niyə Everest Baza Düşərgəsi Trek Təlim Proqramına ehtiyacınız var?
Bu halda, konkret təlim proqramı ilə bağlı kifayət qədər hazırlıq görüldüyü deyilir, indi isə Everest Baza Düşərgəsində adekvat təlimin vacibliyinin səbəblərinə keçək. Nisbi olaraq, məhdud müddətə bağlanan maneələr və yüksək hündürlükdə səyahət edənlər ola bilər.
1130 ABŞ dolları
Bu cür yürüşdə olduğu kimi, uzun məsafəli gəzinti də kobud və müxtəlif hündürlüklərdə tələb olunur. Dik meyllər və enişlərlə qarşılaşacaq və aşağı oksigen səviyyəsinə uyğunlaşacaqsınız. Everest Baza Düşərgəsində təlim aşağıdakılar üçün çox vacibdir:
- Dözümlülük: Bir şəxs yüksək dağlıq vəziyyətlərdə gündə 5-7 saat trekkinqə getməyi planlaşdırırsa, güc tələb olunur.
- Güc: Ayaqlarınızda, nüvənizdə və kürəyinizdə əzələlər qurmalı olacaqsınız. Bədəninizi qaldırmaq üçün çox enerji tələb olunduğundan və bəlkə də düşmən kobud yerdə bir sırt çantası.
- Mental Hazırlıq: Yüksək hündürlükdə trekking psixi cəhətdən çətin ola bilər.
- uyğunlaşma: Güclü bədən yüksəkliyə daha yaxşı cavab verəcək və nəticədə Kəskin Dağ Xəstəliyinin (AMS) inkişaf şansı azalacaq.
Təlimə nə vaxt başlamaq lazımdır – Everest Baza Düşərgəsi Trek Təlim Proqramının Əsas Komponentləri!
Əgər yürüşə çıxmağı planlaşdırırsınızsa, yürüş günündən təxminən 3-6 ay əvvəl məşqə başlamalısınız. Bədənin EBC yürüşünü başlamaq və bitirmək üçün hazırlana biləcəyi müəyyən bir vaxt var. Everest Baza Düşərgəsi Təlim proqramı ürək-damar sağlamlığı, güc, elastiklik və zehni dözümlülüyün bütün elementlərini əhatə etməlidir.
Tədricən, nizamlı və strukturlaşdırılmış bir metoddan istifadə edərək, yeriməyə başladığınız zaman əlavə enerji tələblərinə hazırlaşacaqsınız. Everest Baza Düşərgəsi Təlim rejiminiz beş əsas sahəyə yönəlməlidir:
- Ürək-damar Dözümlülük
- Strength Təlim
- Elastiklik
- Hündürlüyə uyğunlaşma
- Mental Hazırlıq
Gəlin bunları addım-addım parçalayaq.
1. Ürək-damar Dözümlülük
Bir saatdan çox trekking yaxşı ürək-damar dözümlülüyü tələb edir, çünki insan bunu yüksək hündürlükdə edəcək.
Tövsiyə olunan fəaliyyətlər:
● Gəzinti/Gəzinti:
EBC trekinin şərtlərindən o qədər də uzaq olmayan yamaclarda konsentrasiyası olan müxtəlif növ ərazilərdə gəzinti və ya gəzinti yorucu olmayacaq. Məsafəni və tələb olunan bacarıqları tədricən artıraraq qısa məsafəli yürüyüşlə başlayan fəaliyyətlərə başlayın. İdeal olaraq, həftədə 3-4 dəfə gəzintiyə çıxmaq kifayətdir.
● Qaçış:
Aerobik kondisionerinizi sürətlə inkişaf etdirmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, qaçış əladır, çünki qaçış ürək-damar sistemini asanlıqla gücləndirir. Əgər qaçış sizə asan gəlirsə, məşq rejiminə həftəlik qısa və orta məsafələrə qaçışları daxil edin. Daha yaxşısı, faktiki trek zamanı rastlaşacağınız qeyri-bərabər ərazilərə qarşı ayaqlarınızı sərtləşdirmək üçün cığırla qaça bilərsiniz.
● Velosiped sürmək:
Bununla belə, digər insanlar digər idman növlərindən istifadə edəcəkləri yerlərdə qaçmağı sevmirlər, məsələn, velosiped sürmək əvəzinə velosiped sürmək. Bu, ayaq əzələlərinizi qurmağa və dözümünüzü artırmağa kömək edir, lakin dizlərinizə stress olmadan.
● Üzgüçülük:
Bu, oynaqlara əlavə təzyiq etmədən dözümlülüyü və ağciyərlərin həcmini artıran bütün bədən üçün ən yaxşı məşqdir.
● Pilləkənlərə qalxma:
Himalay dağlarında qalxma və enmə hərəkət modelinə uyğunlaşmaq üçün pilləkənlərə qalxma və pilləkən ustaları məşq rejiminizə daxil edilməlidir.
Təlim Planı:
Qoy bu onların ilkin ideyası olsun: ilk ayda onlar fitness səviyyəsi yaxşılaşdıqca vaxt və tempi artırmaq üçün aşağı və ya orta intensivliklə orta kardio (30-45 dəqiqə, 3-4 gün) ilə məşğul olacaqlar. Bu məsafədən sonra ən azı həftədə bir dəfə daha uzun seanslar təmin edə bilməlisiniz.
İnkişaf:
- 1-2-ci aylar: Burada 30-45 dəqiqə aralığında asan orta intensivlikli gəzintilər və qısa gəzintilər edə bilərsiniz. Bir həftə ərzində 1-2 qaçış və ya velosiped sürmə seansı əlavə edə bilərsiniz.
- 3-4-cü aylar: Təkliflər yürüyüş vaxtının müddətini iki saat və ya daha çox artırmaqdır. İki həftədə bir dəfə uzun bir gəzintiyə çıxmağı hədəfləyin. Dağa dırmaşmağa hazırlaşmaq üçün təpəyə qalxma və ya pilləkənlərə qalxma əlavə edin.
- 5-6-cı aylar: Bu dəfə vaxt imkan verirsə, bəlkə də bir qədər yüklə, təxminən 3-6 saat uzun məsafəli yürüşləri məşq etməyə başlamalısınız. Dözümlülük indi fasiləsiz istirahət dövrləri olmadan daha uzun məşqlərə imkan verməlidir.
2. Güc Təhsili
Trekkinq fərdin əzələ dözümlülüyü təliminə malik olmasını tələb edir ki, bu da güc təlimi vasitəsilə inkişaf etdirilə bilər. Ayaqlar, əsas və yuxarı gövdədəki əzələlər səyahətçiyə yorğunluq hiss etmədən yükü daşımaq və dik mövqeyini saxlamaqla yanaşı, kobud ərazilərdə hərəkət etməyə kömək edəcək.
2700 ABŞ dolları
Əsas məşqlər:
1. Ayağın Gücü:
- Squats: Ümumi ayaq gücünü artırmaq üçün əladır.
- Ağciyərlər: Trekking üçün irəli addım atmaq.
- Artan addımlar: Hündürlüyün yüksəlməsi yoxuşa qalxmağı təqlid edə bilər; təlim intensivləşdikcə çəkilərin əlavə edilməsində iştirak edin.
2. Əsas Gücü:
- Planks: Balanslaşdırmağa kömək edən bütün nüvənin gücünü artırır.
- Rus bükülmələri: qarın fırlanma gücünü inkişaf etdirin.
- Alpinistlər: Əsas və ayaq məşqləri üçün əladır.
3. Üst Bədən Gücü:
- Push-ups: Onlar yüklü çanta daşıyarkən istifadə etmək üçün arxa əzələləri qururlar.
- Çəkmələr: Qolların və arxanın gücləndirilməsinə daha çox diqqət daha çox çəki daşımaq üçün daha çox dözümlülük təklif etdi.
- Sıralar: Arxanın tonlanmasına diqqət yetirmək, çox tanınan deyil, lakin faydalıdır.
Təlim Planı:
Həftədə ən azı 2-3 dəfə, trek zamanı olanları təqlid edən funksional hərəkətlərə diqqət yetirərək, güc məşqinin bəzi formalarını daxil etmək vacibdir.
Tərəqqi :
- 1-2-ci aylar: Bu məşqlərə squats, lunges, presslər və taxtalar daxil olmaqla əsas bədən çəkisi hərəkət nümunələri ilə başlayın. Hər məşq üçün 2-3 təkrardan ibarət 10-15 dəsti tamamlayın.
- 3-4-cü aylar: Məşqlər zamanı bədəni çəkilər və ya müqavimət bantları ilə yükləyin. Güc qazanmaq üçün çömbəlmə və ya ağırlıqlı addımlar kimi əsas bədən hərəkəti nümunələrinin daha dinamik və təkmil variantlarına doğru irəliləyin.
- 5-6-cı aylar: Hərəkətlərin sayını artırmağı və ya müəyyən çəkiləri tutma müddətini artırmağı ehtiva edən dözümlülük məşqlərinə başlayın. Sonra, uzun günlər trekkinqə dözmək üçün ayaqlar, əsas və yuxarı bədən üzərində işləməyə davam edəcəksiniz.
3. Çeviklik və Mobillik
Çevikliyinizi inkişaf etdirərək, əzələlərinizi və oynaqlarınızı koordinasiya edərək, zədələnmə ehtimalını minimuma endirərək fəaliyyət göstərə biləcəksiniz. Dartma məşqləri faydalı olacaq, çünki cırılmış əzələlər tez sağalacaq, buna görə də gəzinti zamanı maksimum məşğulluq gözlənilir.
Əsas uzantılar:
- Hamstring Stretch: Uzun bir gəzintidən sonra sərtləşməmək üçün çox vacibdir, buna görə də əzələlər məşq edilməlidir.
- Quadriceps Stretch: Diz sabitliyi və ayaqların hərəkət rahatlığı üçün vacibdir.
- Hip Flexor Stretch: Omba və bədənin aşağı arxa bölgəsində cəmlənmiş stressi azaltmağa kömək edir.
- Baldırın uzanması: Ayağın alt hissəsində ağrıları aradan qaldırır.
- Üst kürəyin uzanması: Uzun müddət bel çantası geyərkən faydalıdır.
Çeviklik üçün yoga:
Yoqanın daxil edilməsi Everest Baza Düşərgəsi Təlim proqramına olduqca faydalı olacaq, çünki bu, elastiklik, tarazlıq və nəfəs alma qabiliyyətini artırır. Həftədə bir yoqa dərsi əlavə etməyi və xüsusilə bud əzələlərinin, kalçanın və belin dartınma pozalarına diqqət yetirməyi unutmayın.
Təlim Planı:
- Məşqdən əvvəl: Dinamik dartma (ayaq yelləncəkləri, qol dairələri) daha gərgin fəaliyyətlərə hazırlaşmaq üçün əzələ metabolizminizi aktivləşdirin.
- Məşqdən sonra: Əzələ sərtliyini minimuma endirmək üçün hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmaq üçün statik uzanma (bir mövqedə 20-30 saniyə uzanma).
4. Hündürlüyə uyğunlaşma
Everest Baza Düşərgəsinə gedəndə, uyğunlaşma prosesi insanın məşğul olmalı olduğu ən kritik aspektdir. Dağlara nə qədər yüksəklərə qalxsanız, oksigen o qədər az olur və davam etməzdən əvvəl bədən üçün daha sağlam olur. Bədəni aşağı oksigen səviyyələrinə uyğunlaşdırmaq asandır, lakin yüksəklik səviyyəsinə çıxmadan hündürlük üçün bu şəkildə məşq edə bilməzsiniz.
Uyğunlaşma strategiyaları:
- Tədricən yüksəliş: Yürüyüş zamanı tədricən yüksəlməyə əsaslanan cədvələ əməl etdiyinizə əmin olun. Bir çox EBC trekləri bir neçə istirahət günü daxil etməklə bu məntiqə kifayət qədər hörmət edir.
- Yüksək hündürlüyünü simulyasiya edin: Mümkünsə, orta hipoksiyada məşqlər elə ola bilər ki, əzələlər hətta simulyasiya edilmiş nisbi yüksəklikdə də məşq edilsin. Yürüşdən əvvəl bir neçə günlük yüksəklik/az oksigen fəaliyyəti bu məqsədə xidmət edəcəkdir.
- Hidratlaşma: Bəzi fiziologiyanın və nəmlənmənin praktik tərəfinin necə təsvir olunduğu, sadə desək, bu yüksək səviyyəli uyğunlaşmaya gedərkən çox vacibdir. Su çatışmazlığı yüksək dağlıq xəstəliyin əlamətlərini ağırlaşdıra bilər.
- Nəfəs alma texnikasını məşq edin: Tənəffüs sisteminin funksiyasını gücləndirmək üçün faydalı olan və bədənə daha çox oksigen udulması ilə nəticələnən tənəffüs məşqləri dərin, sıx nəfəslər və s. kimi ağciyər tutumunu artıra bilər. Diafraqmatik tənəffüs üsulları və Pranayama bu cür təcrübələrə misaldır
Uyğunlaşma Təlim Planı:
Aşağı isti hündürlükdə işləmək üçün bir növ bədən tərbiyəsi almaq üçün pilləkənlərə qalxma və ya HIIT kimi aerob tipli məşqlərə daha çox diqqət yetirərək yüksək hündürlükdə yaşamadığınız halda məşqə keçin.
5. Psixi hazırlıq
Everest Baza Düşərgəsi trekinə çıxmaq həm fiziki, həm də psixoloji problemlərin həllini nəzərdə tutur. Artan yorğunluq, yorğunluq və uzun iş saatları zehni möhkəmliyinizə mane ola bilər. Müsbət münasibət saxlamaq və çətin vəziyyətlərdən keçmək üçün fərddə zehni gücünü artırmaq çox vacibdir.
Zehni təlim texnikaları:
- Vizuallaşdırma: Özünüzü səyahəti uğurla başa vurduğunuzu təsəvvür edin. Maneələr haqqında düşünün və onları aradan qaldırmaq üçün nə edəcəyinizi planlaşdırın.
- Kiçik Məqsədlər qoyun: Dağ trekini daha da əldə edilə bilən hissələrə yönəldin. Həm də bütün günü gəzintiyə cəmləməkdənsə, yalnız qısa müddətli gəzintiyə hazırlaşın.
- Müsbət Öz-özünə Danışıq: Özünüzü daha da həvəsləndirmək üçün daimi sitatlardan və ya müsbət düşüncələrdən istifadə edin. Ümumi, lakin güclü bir ifadə - "Mən bunu bacarıram" - fərq yarada bilər
- Meditasiya: Meditasiya vasitəsilə məlumatlılıq zehni rahatlamağa, təzyiqi azaltmağa və səyahət zamanı diqqəti cəmləməyə kömək edir.
Zehni Təlim Planı:
- Gündəlik: Gündəlik 5-10 dəqiqə ya meditasiya, ya da ağıl məşqi üçün ayrılmalıdır.
- Həftəlik: Vizual olaraq yenidən bütün trekin məşqini həyata keçirin.
1100 ABŞ dolları
Ötürücü və Avadanlıqların Hazırlanması
Bədəni və zehni məşq etmək vacib və zəruri olsa da, trekking baxımından düzgün avadanlıq əvəzolunmazdır. Aşağıda trekin uğurlu olması üçün daşınmalı olan əşyaların siyahısı verilmişdir.
- Ayaqqabı: Yaxşı bir cüt trekking çəkməsi geyinilməlidir. Ağır yük balanslaşdıran kəmərlərlə yaxşı gedirlər və yaraların qarşısını almaq üçün trekdən əvvəl onları qırırlar.
- Geyim: Xarici təbəqənin, orta təbəqənin və daxili təbəqənin istifadəsi çox vacibdir. İstilik geyimi, suya davamlı gödəkçələr və rütubətin idarə edilməsi üçün nəzərdə tutulmuş parçalar daxildir.
- Sırt çantası: Tam yüklü olsa belə geyinmək rahat olan kürək çantasının olması da vacibdir. Ağırlığa alışmaq üçün tam dolu çanta ilə məşq edilməlidir.
- Trekking dirəkləri: Çəki paylanmasına kömək edin ki, dizlər maneələr zamanı çox təzyiqə məruz qalmasın, əsas günahkar aşağı düşmələrdir.
- Nəmləndirmə sistemi: Bu məqsədə çatmaq üçün su şüşələri ilə susuzlaşdırmanın qarşısını almaq vacibdir. Nəmləndirici paketlər xüsusilə bir müddət çöldə olduqda və dağlıq ərazilərdə gəzməyə ehtiyac olmadığı zaman vacibdir.
Everest Baza Düşərgəsi Trek üçün qidalanma
Həmçinin, məşqlə eyni şəkildə, bədən üçün müvafiq və düzgün qidaların qəbulu çox vacibdir. Trek sınağı zamanı bədən üçün çoxlu kalori olacaq və bu, enerji səviyyələrini və dözümlülüyü qorumaq üçün qidanın düzgün tamamlayıcısının gəldiyi yerdir.
Trekdən əvvəl:
- Karbohidratlar: Karbohidratlar zəruridir, çünki onlar enerjinin ən asan və səmərəli formasını təmin edirlər. Bununla belə, bütün buğda və ya daha doğrusu yulaf kimi kompleks karbohidratların mənbələrinə diqqət yetirmək tövsiyə olunur.
- Protein: Əzələ toxumasını bərpa etməyə kömək etmək üçün toyuq, balıq, yumurta və paxlalılar şəklində yağsız ət vasitəsilə protein istehlak edin.
- Yağlar: Tərkibində avokado və qoz-fındıq kimi sağlam yağlar olan qidalar da faydalıdır, çünki onlar səyahət zamanı uzun müddət enerji saxlayırlar.
- Nəmləndirmə: Vahid vaxtda qəbul daha çox mayenin su şəklində alınmasına imkan verməli və gün ərzində də davam etməlidir.
Trek boyu:
- Qəlyanaltılar: Ehtiyacınız olanda enerjinizi tez bir zamanda artıran enerji barları, qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr yeyin.
- Yeməklər: Trekin sınaq zamanı yeməklər ümumiyyətlə düyü, mərcimək və tərəvəzdən ibarət olacaq. Xüsusilə aktiv insanlar üçün yüksək karbohidratlı pəhriz planlarına sahib olmaq tövsiyə olunur.
Nəticə
Everest Baza Düşərgəsi Trek, problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün təkcə fiziki sağlamlıq deyil, həm də güclü zehni sağlamlıq tələb edən ən çətin macəralardan biridir.
Kardio, güc, tarazlıq, uyğunlaşmaq üçün səy göstərmək və psixoloji təzyiqin idarə olunmasından istifadə edərək formada qalmağı hədəfləyən bu ətraflı Everest Baza Düşərgəsi Təlim rejiminə əməl etsəniz, düzgün yolda olacaqsınız . Unutmayaq ki, bu, təkcə yürüşü başa vurmaqla yanaşı, həm də onun hər hissəsindən maksimum dərəcədə faydalanmaqla bağlıdır.
