Էվերեստի բազային ճամբարի արշավային մարզումների ծրագիր. Վերջնական ուղեցույց արշավորդների համար
Ասում են, որ Էվերեստի բազային ճամբար բարձրանալը համարվում է բոլոր լեռնագնացություններից ամենահաճելի և ամենաարկածայինը մարզադաշտի բազմաթիվ շրջաններում։ Արշավը տեղի է ունենում Էվերեստի բազային ճամբար կոչվող վայրում, որը համեմատաբար մոտ է Էվերեստ լեռանը՝ ամենաբարձր կետին, բայց թույլ է տալիս լեռնագնացին վայելել ապշեցուցիչ տեսարանները և տեղացիների ջերմությունը, իսկ հաջողությունը աննկարագրելի է։
Բայց պետք է ասենք, որ դա այն չէ, ինչ դուք անվանում եք վերականգնվելու համար հաճելի քայլարշավ։ Այն մտավոր և ֆիզիկապես պահանջկոտ է, և պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն։ Սա Էվերեստի բազային ճամբարի արշավային մարզումների համապարփակ ձեռնարկ է արշավային բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության կարիքների համար, որպեսզի դուք կարողանաք բարձրանալ առանց որևէ տատանման։
Ինչո՞ւ է ձեզ անհրաժեշտ Էվերեստի բազային ճամբար բարձրանալու մարզական ծրագիր։
Այս դեպքում, ասվում է, որ բավարար նախապատրաստություն է կատարվել տվյալ մարզական ծրագրի վերաբերյալ, եկեք անցնենք այն պատճառներին, թե ինչու է Էվերեստի բազային ճամբարի համար բավարար մարզումը կարևոր։ Հարաբերականորեն, կարող են լինել խոչընդոտներ և բարձր լեռնագնացներ, որոնք սահմանափակ ժամանակով են կապված։
1130 ԱՄՆ դոլար
Ինչպես այս տեսակի լեռնագնացության դեպքում, այնպես էլ այս դեպքում անհրաժեշտ է երկար տարածություններ քայլել անհարթ և տարբեր բարձրությունների վրա: Դուք կհանդիպեք կտրուկ թեքությունների և վայրէջքների և կհարմարվեք թթվածնի ցածր մակարդակին: Էվերեստի բազային ճամբարի նախապատրաստումը շատ կարևոր է հետևյալի համար.
- ՏոկունությունԵթե մարդը պլանավորում է օրական 5-7 ժամ արշավել բարձր լեռնային վայրերում, ապա անհրաժեշտ է ուժ։
- ուժԴուք ստիպված կլինեք զարգացնել ոտքերի, որովայնի և մեջքի մկանները։ Քանի որ մարմինը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է մեծ էներգիա, և, հնարավոր է, նաև մեջքի պայուսակ՝ անհարթ գետնի վրա։
- Հոգեկան պատրաստումԲարձր լեռնային արշավները կարող են մտավոր դժվար լինել։
- ԿոսմետիկաԱռողջ մարմինն ավելի լավ կարձագանքի բարձրությանը, ինչը կնվազեցնի սուր լեռնային հիվանդության (ՍԼՀ) զարգացման հավանականությունը։
Ե՞րբ սկսել մարզումները՝ Էվերեստի բազային ճամբարի լեռնագնացության մարզման ծրագրի հիմնական բաղադրիչները:
Եթե պլանավորում եք լեռնագնացություն կատարել, պետք է սկսեք մարզումները լեռնագնացության օրվանից մոտ 3-6 ամիս առաջ: Կա որոշակի ժամանակահատված, որի ընթացքում մարմինը կարող է պատրաստվել EBC լեռնագնացությունը սկսելուն և ավարտելուն: Էվերեստի բազային ճամբարի մարզումների ծրագիրը պետք է ներառի սրտանոթային ֆիզիկական պատրաստվածության, ուժի, ճկունության և մտավոր ամրության բոլոր տարրերը:
Աստիճանաբար, կանոնավոր և կառուցվածքային մեթոդի կիրառումը ձեզ կպատրաստի քայլելուն պես լրացուցիչ էներգիայի պահանջարկին: Էվերեստի բազային ճամբարի ձեր մարզումների ռեժիմը պետք է կենտրոնանա հինգ հիմնական ոլորտների վրա.
- Սրտանոթային տոկունություն
- Ուժ ուսուցում
- Ճկունություն
- Բարձրության կլիմայականացում
- Հոգեկան պատրաստում
Եկեք սրանք քայլ առ քայլ վերլուծենք։
1. Սրտանոթային դիմացկունություն
Մեկ ժամից ավելի արշավը պահանջում է լավ սրտանոթային դիմացկունություն, հատկապես այն պատճառով, որ դա պետք է անել ավելի մեծ բարձրության վրա։
Առաջարկվող գործունեություններ՝
● Զբոսանք/արշավ։
Տարբեր տեսակի տեղանքներով զբոսանքները կամ լեռնագնացությունները՝ կենտրոնանալով EBC արշավի պայմաններից ոչ այնքան հեռու թեքությունների վրա, հոգնեցուցիչ չեն լինի: Սկսեք գործողությունները կարճ տարածության լեռնագնացությունից՝ աստիճանաբար ավելացնելով հեռավորությունը և անհրաժեշտ հմտությունները: Իդեալականում շաբաթական 3-4 անգամ լեռնագնացություն կատարելու համար բավարար կլինի:
● Վազք։
Վազքը հիանալի է, եթե ցանկանում եք արագ զարգացնել և ամրապնդել ձեր աէրոբիկ ֆիզիկական պատրաստվածությունը, քանի որ վազքը հեշտությամբ ամրապնդում է սրտանոթային համակարգը: Եթե վազքը ձեզ համար հեշտ է, ձեր մարզումների ռեժիմում ներառեք կարճ և միջին հեռավորությունների վազքեր շաբաթական: Ավելի լավ է, որ կարող եք զբաղվել արահետային վազքով՝ ոտքերը ամրացնելու համար անհարթ տեղանքների դեմ, որոնց կարող եք հանդիպել իրական արշավի ընթացքում:
● Հեծանվավազք։
Սակայն մյուսները չեն սիրում վազել, քանի որ նրանք կօգտագործեն վարժությունների այլ ձևեր, ինչպիսին է հեծանվավազքը, որտեղ փոխարենը հեծանիվ են քշում։ Սա օգնում է զարգացնել ոտքերի մկանները և բարձրացնել դիմացկունությունը՝ առանց ծնկների վրա ծանրաբեռնվածության։
● Լող։
Այն ամբողջ մարմնի համար լավագույն մարզումն է, որը մեծացնում է դիմացկունությունը և թոքերի ծավալը՝ առանց հոդերի վրա լրացուցիչ ճնշում գործադրելու։
● Աստիճաններով բարձրանալը։
Աստիճաններով բարձրանալը և աստիճաններով վարպետները պետք է ներառվեն ձեր մարզումների ռեժիմում՝ Հիմալայներում վերելքների և իջնումների շարժման ռեժիմին հարմարվելու համար։
Մարզման պլան՝
Թող սա լինի նրանց սկզբնական գաղափարը. առաջին ամսվա ընթացքում նրանք կշարունակեն կատարել չափավոր կարդիո վարժություններ (30-45 րոպե, 3-4 օր)՝ ցածրից մինչև միջին ինտենսիվությամբ՝ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի բարելավմանը զուգընթաց ժամանակն ու տեմպը մեծացնելու համար: Այս հեռավորությունից հետո դուք պետք է կարողանաք շաբաթը առնվազն մեկ անգամ ավելի երկար մարզումներ անցկացնել:
Առաջընթաց:
- 1-2 ամիսներ. Այստեղ կարող եք կատարել հեշտ, միջին ինտենսիվության արշավներ և կարճ զբոսանքներ 30-45 րոպե տևողությամբ: Կարող եք շաբաթական ավելացնել 1-2 վազքի կամ հեծանվավազքի մարզում:
- 3-4 ամիսներ. Առաջարկվում է արշավի տևողությունը մեծացնել մինչև երկու ժամ կամ ավելի: Ձգտեք երկու շաբաթը մեկ անգամ մեկ երկար արշավի: Ավելացրեք բլուրներ կամ աստիճաններ բարձրանալու հնարավորություն՝ բարձրանալիս նախապատրաստվելու համար:
- 5-6 ամիսներ. Այս անգամ դուք պետք է սկսեք երկար տարածությունների արշավներ պարապել մոտ 3-6 ժամ, եթե ժամանակը թույլ է տալիս, հնարավոր է՝ որոշակի ծանրաբեռնվածությամբ: Դիմացկունությունը պետք է թույլ տա ավելի երկար մարզումներ՝ առանց միջանկյալ հանգստի ժամանակահատվածների:
2. Ուժային մարզում
Լեռնագնացությունը պահանջում է մկանային դիմացկունության մարզում, որը կարելի է զարգացնել ուժային մարզումների միջոցով: Ոտքերի, որովայնի և իրանի վերին հատվածի մկանները կօգնեն լեռնագնացին կողմնորոշվել անհարթ տեղանքներում, ինչպես նաև կրել իրերը և պահպանել ուղղահայաց դիրք լեռնագնացության ընթացքում՝ առանց հոգնածություն զգալու:
2700 ԱՄՆ դոլար
Հիմնական վարժություններ՝
1. Ոտքերի ուժը.
- Նստացույցներ. Հիանալի է ոտքերի ընդհանուր ուժը զարգացնելու համար։
- Առաջընթաց. Առաջ քայլք լեռնագնացության համար:
- Աստիճաններ բարձրացնելը. Աստիճաններ բարձրացնելու բարձրության բարձրացումը կարող է նմանակել վերելքը. մասնակցեք կշիռներ ավելացնելուն՝ մարզումների ինտենսիվացմանը զուգընթաց։
2. Միջուկային ուժը.
- Տախտակներ. Բարձրացնում է ամբողջ միջուկի ուժը, ինչը նպաստում է հավասարակշռությանը։
- Ռուսական պտույտներ. զարգացրեք որովայնի պտտման ուժը։
- Լեռնագնացներ. Հիանալի է որովայնի և ոտքերի մարզումների համար։
3. Վերին մարմնի ուժը.
- Հրումներ. Դրանք մարզում են մեջքի մկանները՝ լիցքավորված պայուսակ կրելիս օգտագործելու համար։
- Ձգումներ. Ձեռքերի և մեջքի ամրացման վրա ավելի շատ շեշտը ապահովում էր ավելի մեծ դիմացկունություն՝ ավելի շատ քաշ կրելու համար։
- Շարքեր. կենտրոնանալով մեջքի տոնուսի վրա, շատ ճանաչելի չէ, բայց օգտակար է։
Մարզման պլան՝
Կարևոր է շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ ներառել ուժային մարզումների որևէ տեսակ՝ կենտրոնանալով ֆունկցիոնալ շարժումների վրա, որոնք ընդօրինակում են արշավի ընթացքում կատարվող շարժումները։
Զարգացում ՝
- 1-2 ամիսներ. Սկսեք այս մարզումները մարմնի քաշով շարժումների հիմնական սխեմաներով, ներառյալ նստացատկերը, վազքի վարժությունները, հրումները և պլանկները: Կատարեք 2-3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուր վարժության համար 10-15 կրկնությամբ:
- 3-4 ամիսներ. Մարմնի վրա ծանրաբեռնեք կշիռներով կամ դիմադրության ժապավեններով վարժությունների ընթացքում: Անցեք մարմնի շարժումների հիմնական ձևերի ավելի դինամիկ և առաջադեմ տարբերակների, ինչպիսիք են ցատկային նստացատկերը կամ կշիռներով վարժությունները՝ ուժը բարելավելու համար:
- 5-6 ամիսներ. Սկսեք կատարել դիմացկունության վարժություններ, որոնք կարող են ներառել շարժումների քանակի ավելացում կամ որոշակի կշիռներ պահելու ժամանակահատվածի ավելացում: Հաջորդը, դուք կշարունակեք աշխատել ոտքերի, միջուկի և մարմնի վերին մասի վրա՝ երկար օրերի արշավներին դիմանալու համար:
3. Ճկունություն և շարժունակություն
Ձեր ճկունությունը զարգացնելով՝ դուք կկարողանաք կատարել վարժություններ՝ համակարգված մկաններով և հոդերով, այդպիսով նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների հավանականությունը: Ձգողական վարժությունները օգտակար կլինեն, քանի որ պատռված մկանները արագ կբուժվեն, հետևաբար քայլքի ընթացքում ակնկալվում է առավելագույն ներգրավվածություն:
Հիմնական ձգումներ՝
- Հետին մկանների ձգում. կարևոր է երկար քայլելուց հետո մկանների կծկումներից խուսափելու համար, հետևաբար պետք է մարզել մկանները։
- Քառագլուխ մկանների ձգում. կարևոր է ծնկի կայունության և ոտքերի շարժման հեշտության համար։
- Կոնքի ճկող մկանների ձգում. Այն օգնում է նվազեցնել լարվածությունը, որը կենտրոնացած է կոնքերի և մարմնի ստորին մեջքի հատվածում։
- Սրունքի ձգում. Թեթևացնում է ոտքի ստորին հատվածի ցավը։
- Վերին մեջքի ձգում. օգտակար է երկար ժամանակ մեջքի պայուսակ կրելիս։
Յոգա ճկունության համար.
Յոգայի ներառումը բավականին օգտակար կլինի Էվերեստի բազային ճամբարի մարզման ծրագրի համար , քանի որ այն ավելացնում է ճկունություն, հավասարակշռություն և շնչառություն: Աշխատեք շաբաթական մեկ յոգայի դասընթաց ավելացնել՝ հատուկ շեշտը դնելով ազդրի, կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների ձգման դիրքերի վրա:
Մարզման պլան՝
- Մարզումներից առաջ. Դինամիկ ձգումներ (ոտքերի ճոճանակներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ)՝ մկանների նյութափոխանակությունը ակտիվացնելու և ավելի լարված վարժություններին նախապատրաստվելու համար։
- Մարզումներից հետո. Ստատիկ ձգումներ (20-30 վայրկյան մեկ դիրքում կատարվող ձգումներ)՝ շարժումների միջակայքը բարելավելու և մկանների կոշտությունը նվազագույնի հասցնելու համար։
4. Բարձրության ակլիմատիզացիա
Երբ մեկնում ես Էվերեստի բազային ճամբար, ակլիմատիզացիայի գործընթացը ամենակարևոր կողմն է, որին պետք է մասնակցես։ Որքան բարձր ես բարձրանում լեռներ, այնքան քիչ թթվածին է հասանելի, և առողջարար է մարմնի համար որոշ ժամանակ հատկացնել նախքան շարունակելը։ Հեշտ է հարմարվել մարմնի թթվածնի ցածր մակարդակին, բայց չես կարող այսպես մարզվել բարձրության համար՝ առանց բարձր բարձրության մակարդակի հասնելու։
Ակլիմատիզացիայի ռազմավարություններ.
- Աստիճանական վերելքԱրշավի ընթացքում համոզվեք, որ հետևում եք աստիճանական վերելքի վրա հիմնված ժամանակացույցի: EBC-ի շատ արշավներ բավարար հարգանք են ցուցաբերում այս հիմնավորման նկատմամբ՝ ներառելով մի քանի հանգստի օրեր:
- Բարձր բարձրության մոդելավորումՀնարավորության դեպքում, միջին հիպօքսիայի դեպքում վարժությունները կարող են լինել այնպիսին, որ մկանները կարողանան մարզվել նույնիսկ մոդելավորված հարաբերական բարձրության դեպքում: Այս նպատակին կծառայի արշավից առաջ մի քանի օր բարձր բարձրության/ցածր թթվածնի ակտիվության պայմաններում:
- HydrationԱյս բարձր մակարդակի ադապտացիայի ընթացքում շատ կարևոր է, թե ինչպես է պատկերվում ջրազրկման որոշ ֆիզիոլոգիա և գործնական կողմեր, պարզ ասած։ Ջրի անբավարարությունը կարող է սրել բարձրլեռնային հիվանդության ախտանիշները։
- Կիրառեք շնչառական տեխնիկաՇնչառական վարժությունները, ինչպիսիք են խորը, ինտենսիվ շնչառությունը և այլն, որոնք օգտակար են շնչառական համակարգի գործառույթը բարելավելու և օրգանիզմի կողմից թթվածնի ավելի լավ կլանման համար, կարող են մեծացնել թոքերի տարողունակությունը: Դիֆրագմատիկ շնչառության տեխնիկան և Պրանայաման նման պրակտիկաների օրինակներ են:
Ակլիմատիզացիայի մարզման պլան.
Եթե բարձրլեռնային տարածքում չեք ապրում, անցեք մարզումների՝ ավելի շատ կենտրոնանալով աէրոբիկ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են աստիճաններով բարձրանալը կամ HIIT-ը՝ ցածր ջերմ բարձրության վրա աշխատելիս մարմնի որոշակի մարզում ստանալու համար։
5. Մտավոր պատրաստվածություն
Էվերեստի բազային ճամբար բարձրանալը ենթադրում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական մարտահրավերների հաղթահարում: Ավելորդ հոգնածությունը, հյուծվածությունը և երկար աշխատանքային ժամերը կարող են խանգարել ձեր մտավոր դիմադրողականությանը: Շատ կարևոր է բարձրացնել անհատի մտավոր ուժը՝ դրական վերաբերմունք պահպանելու և դժվարին իրավիճակներում պայքարելու համար:
Մտավոր մարզման տեխնիկաներ.
- Վիզուալիզացիա. պատկերացրեք, որ հաջողությամբ եք ավարտել ճանապարհը։ Մտածեք խոչընդոտների մասին և պլանավորեք, թե ինչ եք անելու դրանք հաղթահարելու համար։
- Սահմանեք փոքր նպատակներ. լեռնային արշավը բաժանեք հասանելի հատվածների: Եվ ամբողջ օրվա վրա կենտրոնանալու փոխարեն՝ պատրաստվեք միայն կարճատև արշավի:
- Դրական ինքնախոսություն. օգտագործեք կանգնած մեջբերումներ կամ դրական մտածողություն՝ ինքներդ ձեզ ավելի շատ խրախուսելու համար: Հաճախակի տրվող, բայց հզոր արտահայտություն՝ «Ես կարող եմ դա անել», կարող է տարբերություն ստեղծել:
- Մեդիտացիա. Մեդիտացիայի միջոցով իրազեկվածությունը օգնում է հանգստանալ միտքը, թեթևացնել ճնշումը և կենտրոնացնել ուշադրությունը ճանապարհորդության ժամանակ:
Մտավոր մարզման պլան.
- Ամեն օր. օրական 5-10 րոպե պետք է հատկացվի կամ մեդիտացիային, կամ մտքի մարզմանը։
- Շաբաթական. կրկին տեսողականորեն փորձեք ամբողջ արշավը։
1100 ԱՄՆ դոլար
Սարքավորումների և սարքավորումների պատրաստում
Թեև կարևոր և անհրաժեշտ է մարզել մարմինն ու միտքը, արշավների ժամանակ անհրաժեշտ է ունենալ համապատասխան սարքավորումներ։ Ստորև ներկայացված է այն իրերի ցանկը, որոնք պետք է ձեզ հետ վերցնեք արշավը հաջողությամբ անցկացնելու համար։
- Կոշիկներ. Պետք է հագնել լավ զույգ արշավային կոշիկներ: Դրանք լավ են համադրվում ծանր բեռը հավասարակշռող գոտիների հետ և արշավից առաջ մաքրվում են՝ խոցերը կանխելու համար:
- Հագուստ. Շատ կարևոր է օգտագործել արտաքին, միջին և ներքին շերտեր։ Ներառեք ջերմային հագուստ, ջրակայուն բաճկոններ և խոնավության կառավարման համար նախատեսված գործվածքներ։
- Մեջքի պայուսակ. Կարևոր է նաև ունենալ հարմարավետ մեջքի պայուսակ, նույնիսկ լիովին բեռնված վիճակում։ Պետք է մարզվել լիովին բեռնված պայուսակով, որպեսզի սովորեք քաշին։
- Լեռնագնացության ձողեր. օգնում են քաշի բաշխմանը, որպեսզի ծնկները մեծ ճնշում չկրեն արգելապատնեշների ժամանակ, որի հիմնական պատճառը վայրէջքներն են։
- Հիդրատացիոն համակարգ. Այս նպատակին հասնելու համար կարևոր է խուսափել ջրազրկումից՝ օգտագործելով ջրով լի շշեր: Հիդրատացիոն փաթեթները կարևոր են, հատկապես, երբ մարդը որոշ ժամանակ դրսում է եղել և լեռնային տեղանքում արշավելու կարիք չունի:
Սննդամթերք Էվերեստի բազային ճամբար բարձրանալու համար
Բացի այդ, ինչպես վարժությունների ժամանակ, շատ կարևոր է նաև օրգանիզմի համար անհրաժեշտ և անհրաժեշտ սննդանյութերի ընդունումը։ Քայլարշավի ընթացքում օրգանիզմը շատ կալորիաներ է ծախսելու, և հենց այստեղ է, որ սննդանյութերի ճիշտ լրացումը դեր է խաղում՝ էներգիայի մակարդակը, ինչպես նաև դիմացկունությունը պահպանելու համար։
Մինչև արշավը.
- Ածխաջրեր. Ածխաջրերը անհրաժեշտ են, քանի որ դրանք ապահովում են էներգիայի ամենամատչելի և արդյունավետ ձևը: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ բարդ ածխաջրերի աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը կամ, ավելի ճիշտ, վարսակը:
- Սպիտակուց. սպիտակուցը օգտագործեք նիհար մսի միջոցով՝ հավի, ձկան, ձվի և լոբազգիների տեսքով՝ մկանային հյուսվածքի վերականգնմանը նպաստելու համար:
- Ճարպեր. Առողջ ճարպեր պարունակող սննդամթերքները, ինչպիսիք են ավոկադոն և ընկույզը, նույնպես օգտակար են, քանի որ դրանք երկար ժամանակ էներգիա են պահպանում արշավի ժամանակ։
- Հիդրատացիա. ժամանակի միավորում ընդունվող հեղուկը պետք է թույլ տա ավելի շատ հեղուկներ ընդունել ջրի տեսքով և պետք է տևի ամբողջ օրվա ընթացքում։
Ամբողջ արշավի ընթացքում՝
- Խորտիկներ. կերեք էներգետիկ բատոններ, ընկույզներ և չիրեր, որոնք ձեզ արագորեն կբարձրացնեն էներգիան, երբ դրա կարիքը ունեք։
- Սնունդ. փորձնական արշավի ընթացքում սնունդը սովորաբար բաղկացած կլինի բրնձից, ոսպից և բանջարեղենից: Խորհուրդ է տրվում ունենալ բարձր ածխաջրային սննդակարգ, հատկապես ակտիվ մարդկանց համար:
Եզրափակում
Էվերեստի բազային ճամբար բարձրանալը ամենադժվար արկածներից մեկն է, որը պահանջում է ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեկան առողջություն՝ խնդիրները հաղթահարելու համար։
Դուք ճիշտ ուղու վրա կլինեք, եթե հետևեք Էվերեստի բազային ճամբարի այս մանրամասն մարզման ռեժիմին, որը նպատակ ունի ձեզ լավ մարզել՝ օգտագործելով կարդիո, ուժային վարժություններ, հավասարակշռություն, հարմարվելու ջանքեր և հոգեբանական ճնշման կառավարում: Եկեք մի մոռանանք, որ խոսքը միայն լեռնագնացությունն ավարտելու, այլև դրա յուրաքանչյուր մասից առավելագույնս օգտվելու մասին չէ:
Պատրա՞ստ եք պլանավորել ձեր արշավը։ Կապվեք մեզ հետ
Ավելի շատ բլոգային գրառումներ
Մանասլու Ցում հովտի արշավ - 22 օր Նեպալի թաքնված Հիմալայան հովիտներով
