די Everest Base Camp טרעק ווערט געזאגט צו זיין אבסאלוט די מערסט אנגענעמע און מערסט אוואנטוריסטישע פון אלע טרעקינג אין פילע געגנטן פון דער ארענע. די טרעק אָפפערט א פלאץ גערופן עווערעסט באַזע לאַגער וואָס איז לעפיערעך נאָענט צו באַרג עווערעסט, דעם העכסטן פונקט, אָבער ערלויבט דעם קלעטערער צו הנאה האָבן פון די שיינע קוקן, און די וואַרעמקייט פון די לאָקאַלע איינוואוינער, און דער הצלחה איז אומגעריכט.
אבער מיר דארפן זאגן אז דאס איז נישט וואס מען רופט אן אנגענעמע שפאציר צו דערהיילונג. עס איז גייסטיש און פיזיש פארלאנגענד, און עס איז נויטיג עטוואס צוגרייטונג. דאס איז אן אויספירלעכע Everest Base Camp טרעק טריינינג א מאַנואַל פֿאַר אַלע אייערע גשמיות טריינינג באדערפענישן וועגן דעם טרעק, אַזוי איר קענט טאָן די קלעטערן אָן קיין היסטעריע.
פארוואס דארפסטו אן עווערעסט באזע לאגער טרעק טרענירונג פראגראם?
אין דעם פאַל, זאָגט מען אַז גענוג צוגרייטונג איז געטאָן געוואָרן וועגן דעם באַזונדערן טרענירונג פּראָגראַם, לאָמיר איצט גיין ווייטער צו די סיבות פאַרוואָס גענוג עווערעסט באַזע לאַגער טרענירונג איז עסענציעל. אלס א קרוב, קענען זיין שטערונגען און הויך-הייך טרעקערס וואס זענען געבונדן אויף א באגרענעצטע צייט באזיס.
ווי אין אזא סארט טרעק, איז לאנגע גיין נויטיג איבער שווערע און פארשידענע הייכן. איר וועט באגעגענען שטיילע נייגונגען און אראפגאנגען און זיך צוגעוואוינען צו נידריגע לעוועלס פון זויערשטאף. עווערעסט באַזע לאַגער טרענירונג איז זייער וויכטיג פֿאַר:
- ענדעראַנסאויב אַ מענטש פּלאַנירט צו גיין טרעקן פֿאַר 5 ביז 7 שעה אַ טאָג אין הויך-הייך סיטואַציעס, איז שטאַרקייט נייטיק.
- שטאַרקייַטאיר וועט דאַרפֿן בויען מוסקלען אין אייערע פֿיס, קערן, און רוקן. ווײַל אַ סך ענערגיע איז נויטיק צו הייבן אייער קערפּער, און אפשר אַ רוקזאַק אויף פֿײַנדלעכן, גראָבן באָדן.
- גייַסטיק צוגרייטונגהויך-הייך טרעקינג קען זיין שווער גייסטיש.
- אַקקלימאַטיזאַטיאָןא געזונטער קערפער וועט בעסער רעאגירן צו הייך, וואס רעזולטירט אין נידעריגערע שאנסן צו אנטוויקלען אקוטע בארג קראנקהייט (AMS).
ווען אָנצוהייבן טרענירן – שליסל קאָמפּאָנענטן פון די עווערעסט באַזע לאַגער טרעק טרענירונג פּראָגראַם!
אויב איר פּלאַנירט צו אונטערנעמען אַ וואַנדערונג, זאָלט איר אָנהייבן טרענירן אַרום 3-6 חדשים פֿאַר דעם טאָג פֿון דער וואַנדערונג. עס איז דאָ אַ באַשטימטע צייט אין וועלכער אַ קערפּער קען זיין אויסגעאַרבעט צו אונטערנעמען און ענדיקן די EBC וואַנדערונג. עווערעסט באַזע לאַגער טרענירונג די פּראָגראַם זאָל אַנטהאַלטן אַלע עלעמענטן פון קאַרדיאָווואַסקולאַרער פֿיטנעס, שטאַרקייט, בייגיקייט און גייַסטיקע שטאַרקייט.
ביסלעכווייַז, ניצן אַן אָרדנטלעך פאַרגרעסערנדיק און סטרוקטורירט מעטאָד וועט איר צוגרייטן פֿאַר די נאָך ענערגיע פאָדערונגען ווען איר אָנהייבן גיין. עווערעסט באַזע לאַגער טרענירונג דער רעזשים זאָל זיך קאָנצענטרירן אויף פינף הויפּט געביטן:
- קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדוראַנסע
- שטאַרקייַט טראַינינג
- בייגיקייַט
- הייך אַקקלימאַטיזאַטיאָן
- גייַסטיק צוגרייטונג
לאָמיר דאָס צעברעכן שריט ביי שריט.
1. קאַרדיאָוואַסקולאַרע אויסהאַלטונג
טרעקן פאר מער ווי א שעה פארלאנגט גוטע קארדיאוואסקולערע אויסהאלטונג, ספעציעל ווייל מען וועט דאס טון אויף א העכערער הייך.
רעקאָמענדירטע אַקטיוויטעטן:
● גיין אין די בערג/שפּאַצירן:
גיין אדער וואַנדערן אויף פֿאַרשידענע טיפּן טעריין מיט אַ קאָנצענטראַציע אויף שיפּוע וואָס איז נישט אַזוי ווײַט פֿון די באַדינגונגען פֿון דער EBC וואַנדערונג וועט נישט זײַן אויסמאַטערנדיק. הייבט אָן די אַקטיוויטעטן מיט קורצע וואַנדערונגען, פֿאַרגרעסערנדיק די דיסטאַנץ און די נויטיקע סקילז ביסלעכווײַז. אידעאַלערװײַז וואָלט 3-4 מאָל אַ וואָך גענוג געווען צו גיין וואַנדערן.
● לויפן:
לויפן איז אויסגעצייכנט אויב איר ווילט שנעל אַנטוויקלען און פארשטארקן אייער אַעראָביק קאַנדישאַנינג, ווייל לויפן פארשטארקט די קאַרדיאָווואַסקולאַרע סיסטעמען גרינג. אויב לויפן קומט אייך גרינג, זאָלט איר אַרייננעמען קורצע און מיטל-דיסטאַנס לויפן יעדע וואָך אין אייער טרענירונג רעזשים. נאָך בעסער, קענט איר גיין טרעיל לויפן צו פארשטארקן אייערע פיס קעגן די אומגלייכע טעריין וואָס איר וועט באַגעגענען בעת דעם פאַקטישן טרעק.
● סייקלינג:
אַנדערע מענטשן אָבער האָבן נישט ליב צו לויפן, ווייל זיי וועלן נוצן אַנדערע פֿאָרמען פֿון געניטונג, ווי למשל סייקלינג, וואו מען פֿאָרט אַ וועלאָסיפּעד אַנשטאָט. דאָס העלפֿט אויפֿבויען די פֿוס־מוסקלען און פֿאַרגרעסערן די אויסהאַלטונג, אָבער אָן דעם דרוק אויף די קניען.
● שווימען:
דאָס איז די בעסטע טרענירונג פֿאַרן גאַנצן קערפּער וואָס פֿאַרגרעסערט אויסהאַלטונג און דעם באַנד פֿון די לונגען אָן צו לייגן עקסטרע דרוק אויף די דזשוינץ.
● טרעפּ קלעטערן:
טרעפּ קלעטערן און טרעפּ-מאַסטערס זאָלן זיין אַרייַנגערעכנט אין אייער געניטונג-רעזשים כּדי זיך צו אַקקלימאַטיזירן צום באַוועגונגס-מוסטער פון אַרויפֿגיין און אַראָפּגיין אין די הימאַלייעס.
טריינינג פּלאַן:
לאָז דאָס זײַן זייער ערשטע געדאַנק: פֿאַרן ערשטן חודש וועלן זיי זיך האַלטן צו מיטלמעסיקע קאַרדיאָ (30-45 מינוט, 3-4 טעג) מיט נידעריקער ביז מיטלערער אינטענסיטעט כּדי צו פֿאַרגרעסערן די צײַט און טעמפּאָ ווי דער פֿיטנעס־ניוואָ פֿאַרבעסערט זיך. נאָך דעם דיסטאַנץ זאָלט איר קענען צושטעלן לענגערע סעסיעס כאָטש איין מאָל אַ וואָך.
פּראָגרעססיאָן:
- חדשים 1-2: דאָ קענט איר דורכפירן גרינגע מיטל-אינטענסיווע שפּאַצירן און קורצע שפּאַצירן אין אַ 30-45 מינוט קייט. איר קענט צולייגן 1 ביז 2 סעסיעס פון לויפן אָדער סייקלינג אין אַ וואָך.
- חדשים 3-4: פֿאָרשלאָגן זענען צו פֿאַרלענגערן די געדויער פֿון די וואַנדערונגען צו צוויי שעה אָדער מער. צילט צו מאַכן איין לאַנגע וואַנדערונג יעדע צוויי וואָכן. לייגט צו באַרג־קלייַבן אָדער טרעפּ־קלייַבן צו זיך צוגרייטן פֿאַר די אויפֿגייענדיקע וואַנדערונגען.
- חדשים 5-6: די מאָל זאָלט איר אָנהייבן פּראַקטיצירן לאַנג-דיסטאַנס כייקינג פֿאַר אַרום 3-6 שעה אויב די צייט ערלויבט, מעגלעך מיט עטלעכע לאַסט. אויסהאַלטונג זאָל איצט דערלויבן לענגערע טריינינגז אָן צווישן-רו-פּעריאָדן.
2. שטאַרקייַט טראַינינג
טרעקינג פארלאנגט אז א מענטש זאל האבן א טרענירונג פון מוסקולערע אויסהאלטונג, וואס קען ווערן אנטוויקלט דורך שטארקייט טרענירונג. די מוסקלען אין די פיס, קערן, און אויבערשטן טארסא וועלן העלפן דעם וואַנדערער זיך דורכצופירן אויף שווערע טעריינען, ווי אויך טראגן דעם זעקל און האלטן אן אויפגעשטעלטע פאזיציע בעתן טרעק אן זיך פילן מיד.
שליסל עקסערסייזיז:
1. פוס שטאַרקייט:
- סקואַץ: אויסגעצייכנט פֿאַר בויען אַלגעמיינע פוס שטאַרקייט.
- לאַנדזשעס: פאָרווערטס טריט פֿאַר טרעקינג.
- טריט-אפס: א פארגרעסערונג אין טריט-אפ הייך קען נאכמאכן גיין ארויף בארג; באטייליקט זיך אין צולייגן געוויכטן ווען די טרענירונג ווערט אינטענסיוו.
2. קערן שטאַרקייט:
- פּלאַנקס: פאַרגרעסערט די שטאַרקייט פון די גאנצע קערן וואָס העלפּס וואָג.
- רוסישע טוויסטן: אַנטוויקלען בויך ראָטאַציע שטאַרקייט.
- באַרג קלעטערער: געוואלדיג פֿאַר קערן און פוס ווערקאַוץ.
3. אויבערשטער קערפער שטאַרקייט:
- פוש-אפס: זיי בויען רוקן מוסקלען פאר באנוץ בשעת'ן טראגן א באלאדענע זאק.
- פּול-אַפּס: מער טראָפּ אויף פֿאַרשטאַרקן די אָרעמס און רוקן האָט געגעבן גרעסערע אויסהאַלטונג צו טראָגן מער וואָג.
- רייען: קאנצענטרירן זיך אויף די טאָנינג פון די רוקן, נישט זייער דערקענטלעך אבער נוצלעך.
טריינינג פּלאַן:
עס איז וויכטיג צו ארייננעמען עפעס א סארט שטארקייט טרענירונג לפחות 2-3 מאל א וואך, קאנצענטרירנדיג אויף פונקציאנעלע באוועגונגען וואס נאכמאכן די אין פארלויף פון די טרעק.
פּראָגרעססיאָן:
- חדשים 1-2: הייבט אן די טרענירונגען מיט גרונטלעכע קערפער-געוויכט באוועגונג מוסטערן, אריינגערעכנט סקויטס, לונגעס, פרעסעס, און פלענקס. פארענדיגט 2-3 סעטס פון 10-15 רעפּעטיציעס פער געניטונג.
- חדשים 3-4: באַלאַסטן דעם קערפּער מיט געוויכטן אדער קעגנשטעל בענדער בעת די געניטונגען. פּראָגרעסירן צו מער דינאַמישע און אַוואַנסירטע וועריאַציעס פון גרונטלעכע קערפּער באַוועגונג פּאַטערנז, אַזאַ ווי שפּרינגען סקוואַטס אדער געוויכטע סטעפּ-אַפּס צו געווינען אין שטאַרקייט.
- חדשים 5-6: הייבט אן צו פראקטיצירן אויסהאלטונגס-געניטונגען, וואס קענען ארייננעמען פארגרעסערן די צאל באוועגונגען אדער פארלענגערן די צייט פון האלטן געוויסע געוויכטן. דערנאך וועט איר ווייטער ארבעטן אויף די פיס, קערן, און אויבערשטן קערפער צו דערהאלטן לאנגע טעג פון טרעקן.
3. בייגיקייט און מאָביליטי
דורך פֿאַרבעסערן אייער בייגיקייט, וועט איר קענען דורכפירן אַקטיוויטעטן מיט אייערע מוסקלען און גלידער קאָאָרדינירט, דערמיט מינימיזירנדיק די מעגלעכקייט פון שאָדנס. אויסשטרעקן געניטונגען וועט זיין ווערטפול, ווייל צוריסענע מוסקלען וועלן זיך שנעל היילן, דעריבער וועט מען ערוואַרטן מאַקסימום אַקטיוויטעט בעתן שפּאַציר.
שליסל אויסשטרעקן:
- האַמסטרינג אויסשטרעקן: וויכטיק צו ויסמיידן שטייפקייט נאָך אַ לאַנגן שפּאַציר, דעריבער זאָלן די מוסקלען געאיבט ווערן.
- קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן: וויכטיק פֿאַר קני סטאַביליטעט און גרינגקייט פון באַוועגונג פון די לעגס.
- היפּ פלעקסאָר סטרעטש: עס העלפט רעדוצירן דרוק וואָס איז קאַנסאַנטרייטאַד אין די היפּס און די נידעריקער צוריק געגנט פון דעם גוף.
- קאַלב אויסשטרעקן: פֿאַרלייכטערט ווייטיק אין די אונטערשטע טייל פֿון די פוס.
- אויבערשטער רוקן אויסשטרעקן: נוצלעך ווען מען טראָגט אַ רוקזאַק פֿאַר אַ לאַנגע צייט.
יאָגאַ פֿאַר בייגיקייט:
ארייננעמען יאָגאַ וועט זיין גאַנץ נוצלעך פֿאַר די עווערעסט באַזע לאַגער טרענירונג פּראָגראַם ווייל עס לייגט צו בייגיקייט, באַלאַנס, און אָטעמען. מאַכט עס אַ פּונקט צו לייגן צו איין יאָגאַ קלאַס אַ וואָך מיט אַ ספּעציעלן טראָפּ אויף די האַמסטרינג, היפּ, און נידעריקער רוקן אויסשטרעקן פּאָוזעס.
טריינינג פּלאַן:
- פאר טרענירונגען: דינאמישע אויסשטרעקן (פוס שווינגען, אָרעם קרייזן) צו אַקטיוויזירן דיין מוסקל מעטאַבאָליזם אין צוגרייטונג פֿאַר די מער שטרענגע אַקטיוויטעטן.
- נאך טרענירונגען: סטאטישע אויסשטרעקן (20 ביז 30 סעקונדעס פון אויסשטרעקן געהאלטן אין איין פאזיציע) צו פארבעסערן די באוועגונגס-ראנג און העלפן מינימיזירן מוסקל-שטייפקייט.
4. הייך אַקקלימאַטיזאַציע
ווען מען גייט צום עווערעסט באַזע לאַגער, איז דער פּראָצעס פון אַקקלימאַטיזאַציע דער קריטישסטער אַספּעקט וואָס אַ מענטש מוז זיך באַטייליקן. ווי העכער מען גייט אַרויף אין די בערג, אַלץ ווייניקער זויערשטאָף איז פאַראַן, און עס איז געזונטער פֿאַרן קערפּער צו נעמען אַ ביסל צייט איידער מען גייט ווייטער. עס איז גרינג צו צופּאַסן דעם קערפּער צו נידעריקערע לעוועלס פון זויערשטאָף, אָבער מען קען נישט טרענירן אויף דעם וועג פֿאַר הייך אָן גיין צו דער גרויסער הייך.
סטראַטעגיעס פֿאַר אַקקלימאַטיזאַציע:
- גראַדועל אויפשטייגאויפן טרעק, מאַכט זיכער אַז איר פֿאָלגט אַ פּלאַן וואָס איז באַזירט אויף אַ גראַדועלן אויפֿשטײַג. פֿילע EBC טרעקס רעספּעקטירן דעם באַגרינדונג דורך אַרײַננעמען אַ פּאָר רו-טעג.
- סימולירן הויך הייךאויב מעגלעך, קענען געניטונגען אין מיטלמעסיגע היפאקסיע זיין אזוי אז די מוסקלען קענען טרענירט ווערן אפילו מיט א סימולירטע רעלאטיווע הייך. א פאר טעג פון גרויסע הייך/נידעריגע זויערשטאף טעטיקייט פארן טרעק וועט דינען דעם ציל.
- הידראַטיאָןווי אזוי מען שטעלט פאר געוויסע פיזיאלאגיע און די פראקטישע זייט פון הידראַטאַציע, פשוט געזאָגט, איז זייער וויכטיק בשעת מען גייט אן צו דעם הויך-לעוועל אַדאַפּטאַציע. וואַסער מאַנגל קען פֿאַרערגערן די סימפּטאָמען פון הויך-הייך קראַנקייט.
- פּראַקטיס ברידינג טעקניקסאָטעמען עקסערסייזיז וואָס זענען נוצלעך פֿאַר פֿאַרבעסערן די רעספּעראַטאָרישע סיסטעם פֿונקציע און רעזולטירן אין גרעסערע זויערשטאָף אַבזאָרפּציע אין דעם גוף קענען פאַרגרעסערן לונגען קאַפּאַציטעט, אַזאַ ווי טיף, אינטענסיווע אָטעמען און די ווי. דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען טעקניקס און פּראַנאַיאַמאַ זענען ביישפילן פון אַזאַ פּראַקטיקעס.
אַקקלימאַטיזאַציע טראַינינג פּלאַן:
גייט אריבער צו טרענירן אויב איר וואוינט נישט אין א הויך-הייך געגנט דורך זיך קאנצענטרירן מער אויף אעראבישע סארט געניטונגען ווי טרעפ ארויפגיין אדער HIIT כדי צו באקומען עפעס א סארט קערפער טרענירונג פון ארבעטן אין א נידעריגער ווארעמער הייך סביבה.
5. גייסטישע צוגרייטונג
גיין אויף די עווערעסט באַזע לאַגער טרעק באדייט באַגעגעניש פון ביידע גשמיות און פסיכאלאגישע שוועריקייטן. פארמערטע מידקייט, אויסמאַטערניש און לאַנגע אַרבעט שעה קענען שטערן דיין גייַסטיק ווידערשטאַנד. עס איז זייער וויכטיק צו פארשטארקן גייַסטיק שטאַרקייט אין אַ יחיד צו האַלטן אַ positive שטעלונג און צו קעמפן דורך שווערע סיטואַציעס.
טעכניקן פון גייסטישע טרענירונג:
- וויזואַליזאַציע: שטעלט זיך פֿאָר אַז איר זענט מצליח אין דערגרייכן די רייזע. טראַכט וועגן שטערונגען און פּלאַנירט וואָס איר וועט טאָן צו זיי איבערקומען.
- שטעלט קליינע צילן: צילט די בארג-וואנדערונג ווייטער אין דערגרייכבארע סעקציעס. און אנשטאט זיך צו קאנצענטרירן אויף א גאנצן טאג פון דער שפאציר, גרייט זיך צו פאר א קורצע שפאציר נאר.
- פּאָזיטיווע זעלבסט-רעדע: ניצט שטייענדיקע ציטאַטן אָדער פּאָזיטיווע געדאַנקען צו זיך ווייטער אָנמוטיקן. אַ געוויינטלעכע, אָבער שטאַרקע פראַזע – "איך קען עס טאָן" – קען מאַכן אַ חילוק.
- מעדיטאציע: באוואוסטזיין דורך מעדיטאציע העלפט צו בארואיקן דעם גייסט, פארלייכטערן דרוק, און פאקוסירן אויפמערקזאמקייט ווען מען איז אויף א רייזע.
גייַסטיק טרענירונג פּלאַן:
- טעגלעך: 5-10 מינוט טעגלעך זאָלן זיין אָפּגעטיילט פֿאַר מעדיטאַציע אָדער גייַסטיק טריינינג.
- וועכנטלעך: וויזועל דורכפירן א פראבע פון דעם גאנצן טרעק נאכאמאל.
צוגרייטונג פון גאַנג און עקוויפּמענט
כאָטש עס איז וויכטיק און נייטיק צו טרענירן דעם גוף און דעם גייסט, איז געהעריקע עקוויפּמענט אומפארמיידלעך ווען עס קומט צו טרעקינג. אונטן איז אַ רשימה פון די זאכן וואָס מען זאָל מיטנעמען כּדי די טרעק זאָל זיין געראָטן.
- שיך: מען מוז אָנטאָן אַ גוט פּאָר טרעקינג שיך. זיי גייען גוט מיט שווערע לאַסט באַלאַנסינג גאַרטלען און מען צעריסן זיי איידער די טרעק צו פאַרמייַדן וואונדן.
- קליידונג: די נוצן פון אַן אויסערלעכער שיכט, מיטל שיכט, און אינערלעכער שיכט איז זייער וויכטיק. אַרייַננעמען טערמישע קליידער, וואַסערפּרוף דזשאַקעטן, און שטאָף דיזיינד פֿאַר נעץ פאַרוואַלטונג.
- רוקזאַק: ס'איז אויך וויכטיג צו האָבן אַ רוקזאַק וואָס איז באַקוועם צו טראָגן אפילו ווען עס איז גאָר באַלאָדן. מען זאָל פּראַקטיצירן מיט אַ גאָר פאַרפּאַקטן זאַק צו געוואוינען זיך צום וואָג.
- טרעקינג שטעקנס: העלפן אין די וואָג פאַרשפּרייטונג אַזוי אַז די קניען ליידן נישט אַ פּלאַץ דרוק בעשאַס די באַריערז מיט דאַונגריידז זייַענדיק די הויפּט שולדיקער.
- הידראַטאַציע סיסטעם: עס איז וויכטיק צו פאַרמייַדן דיכיידריישאַן מיט וואַסער פלאַשן צו דערגרייכן דעם ציל. הידראַטאַציע פּאַקס זענען וויכטיק ספּעציעל ווען מען איז געווען אינדרויסן פֿאַר אַ צייט און דאַרף נישט גיין אין די באַרג טעריין.
דערנערונג פֿאַר עווערעסט באַזע לאַגער טרעק
אויך, אין דער זעלבער וועג ווי געניטונג, איז די אויפנאמע פון רעלאוואנטע און ריכטיגע נוטריענטן פארן קערפער זייער וויכטיג. בעת דעם טרעק פראבע, וועלן א סך קאלעריעס זיין פארן קערפער און דא קומט אריין די ריכטיגע צוגאב פון די נוטריענטן צו אויפהאלטן ענערגיע לעוועלס און אויך אויסהאלטונג.
פאר דער טרעק:
- קאַרבאהידראַטן: קאַרבאהידראַטן זענען נייטיק ווייל זיי צושטעלן די מערסט גרינג צוטריטלעכע און עפעקטיווע פאָרעם פון ענערגיע. עס איז אָבער רעקאָמענדירט צו פאָקוסירן אויף קוועלער פון קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן ווי גאַנצע ווייץ אָדער גאַנץ האָבערגריץ.
- פּראָטעין: קאָנסומירן פּראָטעין דורך מאָגער פלייש אין דער פאָרעם פון הינדל, פיש, אייער און לעגיומז צו העלפן פאַרריכטן מוסקל געוועב.
- פעטן: עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן געזונטע פעטן ווי אַוואָקאַדאָס און ניסלעך זענען אויך נוצלעך ווײַל זיי האַלטן ענערגיע פֿאַר אַ לאַנגע צײַט ווען מען איז אויף אַ וואַנדערונג.
- הידראַטאַציע: די אויפֿנאַם פּער צײַט־איינהייט זאָל דערלויבן מער פֿליסיקייטן צו ווערן גענומען אין דער פֿאָרעם פֿון וואַסער און זאָל אויך דויערן דעם גאַנצן טאָג.
איבערן גאנצן טרעק:
- נאש: האט ענערגיע בארס, ניסלעך, און טרוקענע פרוכטן וואס געבן אייך א שנעלן בוסט אין ענערגיע ווען איר דארפט עס.
- מאלצייטן: אין די פּראָבע פֿון דער וואַנדערונג וועלן מאלצייטן בכלל באַשטיין פֿון רייז, לענטילס און גרינסן. עס איז רעקאָמענדירט צו האָבן הויך-קאַרב דיעטע פּלענער ספּעציעל פֿאַר אַקטיווע מענטשן.
סאָף
די עווערעסט באַסע לאַגער טרעק איז איינע פון די שווערסטע אוואנטורעס וואס פארלאנגט נישט נאר פיזישע געזונט נאר אויך א שטארקע גייסטישע געזונט צו פארטראגן פראבלעמען.
דו וועסט זיין אויפן ריכטיגן וועג אויב דו וועסט זיך האַלטן צו די דעטאַלן עווערעסט באַזע לאַגער טרענירונג רעזשים, געצילט צו מאכן איינעם געזונט ניצנדיק קארדיא, שטארקייט, באלאנס, מאכן אן אנשטרענגונג צו זיך צופאסן, און פסיכאלאגישן דרוק קאנטראל. לאמיר נישט פארגעסן אז דאס גייט נישט נאר וועגן ענדיגן די טרעק נאר אויך ארויסנעמען דאס מערסטע פון יעדן טייל דערפון.
