එම එවරස්ට් මූලික කඳවුරු ගමන බොහෝ ප්රදේශවල ඇති සියලුම කඳු නැගීම් අතරින් වඩාත්ම ප්රසන්න හා ත්රාසජනක කඳු නැගීම මෙය බව කියනු ලැබේ. මෙම කඳු නැගීම එවරස්ට් කන්දට සාපේක්ෂව ඉතා උස් ස්ථානයකට ආසන්නව පිහිටි එවරස්ට් බේස් කෑම්ප් නමින් හැඳින්වෙන ස්ථානයක් ලබා දෙයි, නමුත් කඳු නගින්නන්ට විශ්මයජනක දර්ශන සහ ප්රදේශවාසීන්ගේ උණුසුම භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි, සාර්ථකත්වය වචන වලින් කිව නොහැක.
නමුත් අපි කියන්න ඕනේ ඒක සුවය ලැබීම සඳහා ඔබ හඳුන්වන ප්රසන්න ඇවිදීමක් නොවන බව. එය මානසිකව හා ශාරීරිකව වෙහෙසකර වන අතර, යම් සූදානමක් අවශ්ය වේ. මෙය පුළුල් එවරස්ට් මූලික කඳවුරු ගමන පුහුණුව ඔබට කිසිදු පැකිලීමකින් තොරව කඳු නැගීම කළ හැකි වන පරිදි ගමන පිළිබඳ ඔබගේ සියලු ශාරීරික පුහුණු අවශ්යතා සඳහා අත්පොතක්.
ඔබට එවරස්ට් මූලික කඳවුරු කඳු නැගීමේ පුහුණු වැඩසටහනක් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
මෙම අවස්ථාවේ දී, විශේෂිත පුහුණු වැඩසටහන පිළිබඳව ප්රමාණවත් සූදානමක් සිදු කර ඇති බව කියනු ලැබේ, දැන් අපි ප්රමාණවත් වීමට හේතු වෙත යමු එවරස්ට් මූලික කඳවුරු පුහුණුව අත්යවශ්යයි. ඥාතියෙකු ලෙස, සීමිත කාල පදනමක් මත බැඳී සිටින බාධක සහ ඉහළ උන්නතාංශ කඳු නගින්නන් සිටිය හැකිය.
මේ ආකාරයේ කඳු නැගීමකදී මෙන්, රළු සහ විවිධ උන්නතාංශ හරහා දිගු දුර ඇවිදීම අවශ්ය වේ. ඔබට දැඩි නැඹුරුවීම් සහ පහත වැටීම් වලට මුහුණ දීමට සිදුවන අතර අඩු ඔක්සිජන් මට්ටම් වලට අනුවර්තනය වනු ඇත. එවරස්ට් කඳවුර කඳවුරු පුහුණුව ඉතා වැදගත් වන්නේ:
- ආගමෙ: ඉහළ උන්නතාංශ තත්වයන් යටතේ දිනකට පැය 5 සිට 7 දක්වා කඳු නැගීමකට යාමට පුද්ගලයෙකු සැලසුම් කරන්නේ නම්, ශක්තිය අවශ්ය වේ.
- ශක්තිය: ඔබේ කකුල්, හරය සහ පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබට සිදුවනු ඇත. ඔබේ ශරීරය එසවීමට විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, සමහර විට සතුරු රළු බිමක බෑගයක් අවශ්ය වේ.
- මානසික සූදානම: ඉහළ උන්නතාංශ කඳු නැගීම මානසිකව දුෂ්කර විය හැකිය.
- හුරුවීම: යෝග්ය ශරීරයක් උන්නතාංශයට වඩා හොඳ ප්රතිචාරයක් දක්වන අතර එමඟින් උග්ර කඳුකර රෝග (AMS) වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.
පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ කවදාද - එවරස්ට් මූලික කඳවුරු කඳු නැගීමේ පුහුණු වැඩසටහනේ ප්රධාන අංග!
ඔබ කඳු නැගීමක් සැලසුම් කරන්නේ නම්, කඳු නැගීමේ දිනට මාස 3-6 කට පමණ පෙර පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය. EBC කඳු නැගීම සිදු කර අවසන් කිරීම සඳහා ශරීරයක් ඔප් නංවා ගත හැකි නිශ්චිත කාලයක් තිබේ. එවරස්ට් මූලික කඳවුරු පුහුණුව මෙම වැඩසටහනට හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය, ශක්තිය, නම්යශීලීභාවය සහ මානසික දෘඪතාව යන සියලුම අංග ඇතුළත් විය යුතුය.
ක්රමානුකූලව, ක්රමානුකූලව වැඩි කිරීමේ සහ ව්යුහගත ක්රමයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ ඇවිදීමට පටන් ගන්නා විට අමතර ශක්ති අවශ්යතා සඳහා ඔබව සූදානම් කරනු ඇත. ඔබේ එවරස්ට් මූලික කඳවුරු පුහුණුව පාලන ක්රමය ප්රධාන ක්ෂේත්ර පහක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම
- ශක්තිය පුහුණු
- හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී
- උන්නතාංශයට හුරුවීම
- මානසික සූදානම
අපි මේවා පියවරෙන් පියවර බිඳ දමමු.
1. හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම
පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් කඳු නැගීම සඳහා හොඳ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීමක් අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් ඉහළ උන්නතාංශයක එසේ කරන නිසා.
නිර්දේශිත ක්රියාකාරකම්:
● කඳු නැගීම/ඇවිදීම:
EBC කඳු නැගීමේ තත්වයන්ගෙන් එතරම් දුරස් නොවන බෑවුම් මත අවධානය යොමු කරමින් විවිධ වර්ගයේ භූමි ප්රදේශවල ඇවිදීම හෝ කඳු නැගීම වෙහෙසකර නොවනු ඇත. කෙටි දුර කඳු නැගීමකින් ආරම්භ කර ක්රියාකාරකම් ආරම්භ කරන්න, අවශ්ය දුර සහ කුසලතා ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඉතා මැනවින්, සතියකට 3-4 වතාවක් කඳු නැගීම සඳහා ප්රමාණවත් වේ.
● ධාවනය:
ඔබේ වායුගෝලීය තත්ත්වය ඉක්මනින් වර්ධනය කර ගැනීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම් ධාවනය විශිෂ්ටයි, මන්ද ධාවනය හෘද වාහිනී පද්ධති පහසුවෙන් ශක්තිමත් කරයි. ධාවනය ඔබට පහසු නම්, සතිපතා කෙටි හා මධ්යම දුර ධාවන ඔබේ පුහුණු ක්රමයට ඇතුළත් කරන්න. ඊටත් වඩා හොඳයි, සැබෑ ගමනේදී මුහුණ දීමට සිදුවන අසමාන භූමි ප්රදේශවලට එරෙහිව ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබට ට්රේල් දිවීම කළ හැකිය.
● බයිසිකල් පැදීම:
කෙසේ වෙතත්, අනෙක් අය දිවීමට කැමති නැත, එහිදී ඔවුන් බයිසිකල් පැදීම වැනි වෙනත් ව්යායාම භාවිතා කරනු ඇත, එහිදී ඔවුන් බයිසිකලයක් පදිති. මෙය ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඔබේ දණහිසට ආතතියක් ඇති නොකරයි.
● පිහිනීම:
සන්ධි මත අමතර පීඩනයක් ඇති නොකර විඳදරාගැනීම සහ පෙනහළු පරිමාව වැඩි කරන මුළු ශරීරයටම හොඳම ව්යායාමය මෙයයි.
● පඩිපෙළ නැගීම:
හිමාලයේ සිටින විට නැගීම් සහ බැසීම් වල චලන රටාවට හුරුවීම සඳහා ඔබේ ව්යායාම ක්රමයට නැගීමේ පඩිපෙළ සහ පඩිපෙළ පුහුණුවීම් ඇතුළත් කළ යුතුය.
පුහුණු සැලැස්ම:
මෙය ඔවුන්ගේ මූලික අදහස වේවා: පළමු මාසය සඳහා, යෝග්යතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට කාලය සහ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔවුන් අඩු සිට මධ්යම තීව්රතාවයකින් යුත් මධ්යස්ථ හෘද ව්යායාම (මිනිත්තු 30-45, දින 3-4) සමඟ රැඳී සිටිනු ඇත. මෙම දුරින් පසු, ඔබට අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් දිගු සැසි ලබා දීමට හැකි විය යුතුය.
ප්රගතිය:
- මාස 1-2: මෙහිදී ඔබට විනාඩි 30-45 අතර කාලයක් තුළ පහසු මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් කඳු නැගීම් සහ කෙටි ඇවිදීම් කළ හැකිය. ඔබට සතියකට දිවීමේ හෝ බයිසිකල් පැදීමේ සැසි 1 සිට 2 දක්වා එකතු කළ හැකිය.
- මාස 3-4: යෝජනා වන්නේ කඳු නැගීමේ කාලය පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කිරීමය. සති දෙකකට වරක් දිගු කඳු නැගීමක් ඉලක්ක කර ගන්න. කඳු නැගීම සඳහා සූදානම් වීම සඳහා කඳු නැගීම හෝ පඩිපෙළ නැගීම එක් කරන්න.
- මාස 5-6: මෙවර ඔබ කාලය ඉඩ දෙන්නේ නම්, පැය 3-6ක් පමණ දිගු දුර කඳු නැගීමේ පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ යුතුය, සමහර විට යම් බරක් සමඟ. දැන් විඳදරාගැනීම නිසා අතරමැදි විවේක කාලයන්ගෙන් තොරව දිගු ව්යායාම සඳහා ඉඩ සැලසේ.
2. ශක්තිය පුහුණු කිරීම
කඳු නැගීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවක් තිබිය යුතු අතර, එය ශක්තිය පුහුණු කිරීම තුළින් වර්ධනය කළ හැකිය. කකුල්, හරය සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි, කඳු නගින්නෙකුට රළු භූමි ප්රදේශවල සැරිසැරීමට මෙන්ම බෑගය රැගෙන යාමට සහ ගමන අතරතුර වෙහෙසට පත් නොවී කෙළින් ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ප්රධාන අභ්යාස:
1. පාදවල ශක්තිය:
- ස්කොට්ස්: සාමාන්ය කකුල් ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
- පෙනහළු: කඳු නැගීම සඳහා ඉදිරියට පියවර තැබීම.
- පියවර-අප්: පියවර-අප් උස වැඩිවීමක් ඉහළට යාම අනුකරණය කළ හැකිය; පුහුණුව තීව්ර වන විට බර එකතු කිරීමට සහභාගී වන්න.
2. මූලික ශක්තිය:
- ලෑලි: සමතුලිතතාවයට උපකාරී වන සමස්ත හරයේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- රුසියානු ඇඹරුම්: උදර භ්රමණ ශක්තිය වර්ධනය කරන්න.
- කඳු නගින්නන්: හරය සහ කකුල් ව්යායාම සඳහා අපූරුයි.
3. ඉහළ ශරීර ශක්තිය:
- තල්ලු කිරීම්: ඒවා පටවන ලද බෑගයක් රැගෙන යාමේදී භාවිතා කිරීම සඳහා පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනඟයි.
- පුල්-අප් ව්යායාම: අත් සහ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙන් වැඩි බරක් උසුලන්නට වැඩි විඳදරාගැනීමක් ලබා දෙන ලදී.
- පේළි: පිටුපස තානය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, එතරම් හඳුනාගත නොහැකි නමුත් උපකාරී වේ.
පුහුණු සැලැස්ම:
සතියකට අවම වශයෙන් 2-3 වතාවක්වත් යම් ආකාරයක ශක්ති පුහුණුවක් ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වන අතර, ගමනේ යෙදෙන ක්රියාකාරකම් අනුකරණය කරන ක්රියාකාරී චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එන්න එන්නම දරුණු:
- මාස 1-2: මෙම ව්යායාම මූලික ශරීර බර චලන රටා සමඟ ආරම්භ කරන්න, ඒවාට ස්කොට්ස්, පෙනහළු, මුද්රණ යන්ත්ර සහ පුවරු ඇතුළත් වේ. එක් ව්යායාමයකට පුනරාවර්තන 2-3 ක කට්ටල 10-15 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.
- මාස 3-4: ව්යායාම අතරතුර බර හෝ ප්රතිරෝධක පටි වලින් ශරීරය පටවන්න. ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ජම්ප් ස්කොට්ස් හෝ බර තැබූ පියවර-අප් වැනි මූලික ශරීර චලන රටා වල වඩාත් ගතික සහ දියුණු වෙනස්කම් කරා ප්රගතිය.
- මාස 5-6: විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම පුහුණු වීමට පටන් ගන්න, එයට චලනයන් ගණන වැඩි කිරීම හෝ ඇතැම් බර දරාගැනීමේ කාලය වැඩි කිරීම ඇතුළත් විය හැකිය. ඊළඟට, දිගු දින කඳු නැගීම දරාගත හැකි වන පරිදි ඔබ කකුල්, හරය සහ ඉහළ ශරීරය මත වැඩ කරනු ඇත.
3. නම්යශීලී බව සහ සංචලතාව
ඔබේ නම්යශීලී බව ඔප් නංවා ගැනීමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සම්බන්ධීකරණය කර ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීමට ඔබට හැකි වන අතර එමඟින් තුවාල වීමේ හැකියාව අවම වේ. ඉරී ගිය මාංශ පේශි ඉක්මනින් සුව වන බැවින් දිගු කිරීමේ ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත, එබැවින් ඇවිදීමේදී උපරිම ක්රියාකාරිත්වය අපේක්ෂා කෙරේ.
යතුරු දිගු කිරීම්:
- කලවා මාංශ පේශි දිගු කිරීම: දිගු ඇවිදීමෙන් පසු දැඩි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ, එබැවින් මාංශ පේශි ව්යායාම කළ යුතුය.
- Quadriceps Stretch: දණහිසේ ස්ථායිතාව සහ කකුල් වල චලනය පහසු කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.
- උකුල් නම්යශීලී දිගු කිරීම: එය උකුල් වල සහ ශරීරයේ පහළ පිටුපස ප්රදේශයේ සංකේන්ද්රණය වී ඇති ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- පැටවාගේ දිගු කිරීම: කකුලේ පහළ කොටසේ වේදනාව සමනය කරයි.
- ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම: දිගු වේලාවක් බැක්පැක් එකක් පැළඳ සිටින විට ප්රයෝජනවත් වේ.
නම්යශීලීභාවය සඳහා යෝග:
යෝග ඇතුළත් කිරීම බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත එවරස්ට් මූලික කඳවුරු පුහුණුව වැඩසටහන මන්ද එය නම්යශීලී බව, සමබරතාවය සහ හුස්ම ගැනීම එක් කරයි. කලවා, උකුල සහ පහළ පිටුපස දිගු කිරීමේ ඉරියව් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමින් සතියකට එක් යෝග පන්තියක් එකතු කිරීම පුරුද්දක් කර ගන්න.
පුහුණු සැලැස්ම:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර: වඩාත් වෙහෙසකර ක්රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය සක්රීය කිරීම සඳහා ගතික දිගු කිරීම (කකුල් පැද්දීම, අත් රවුම්).
- ව්යායාමයෙන් පසු: මාංශ පේශි තද බව අවම කිරීම සඳහා චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ස්ථිතික දිගු කිරීමේ ව්යායාම (තත්පර 20 සිට 30 දක්වා දිගු කිරීම් එක් ස්ථානයක තබා ඇත).
4. උන්නතාංශයට හුරුවීම
එවරස්ට් මූලික කඳවුරට යන විට, හුරුවීමේ ක්රියාවලිය පුද්ගලයෙකු නිරත විය යුතු වැදගත්ම අංගයයි. ඔබ කඳු මුදුනට ඉහළට යන තරමට ඔක්සිජන් අඩු වන අතර ඉදිරියට යාමට පෙර යම් කාලයක් ගත කිරීම ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. කෙනෙකුගේ ශරීරය අඩු ඔක්සිජන් මට්ටම්වලට අනුවර්තනය වීම පහසු නමුත් ඉහළ උන්නතාංශ මට්ටමට නොගොස් මේ ආකාරයෙන් උන්නතාංශයට පුහුණු විය නොහැක.
හුරුවීම සඳහා උපාය මාර්ග:
- ක්රමානුකූල නැගීම: ගමනේදී, ක්රමයෙන් ඉහළ යාම මත පදනම් වූ කාලසටහනක් අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න. බොහෝ EBC කඳු නැගීම් මෙම තාර්කිකත්වයට ප්රමාණවත් ගෞරවයක් දක්වන්නේ විවේක දින කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමෙනි.
- ඉහළ උන්නතාංශය අනුකරණය කරන්න: හැකි නම්, මධ්යස්ථ හයිපොක්සියා ව්යායාම මගින් සාපේක්ෂ උන්නතාංශයක අනුකරණය කළ විට පවා මාංශ පේශි පුහුණු කළ හැකිය. ගමනට පෙර දින කිහිපයක් ඉහළ උන්නතාංශ/අඩු ඔක්සිජන් ක්රියාකාරකම් මෙම ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.
- සජලනය: මෙම ඉහළ මට්ටමේ අනුවර්තනයට යොමු වන අතරතුර, සරලව කිවහොත්, සජලනය පිළිබඳ යම් කායික විද්යාව සහ ප්රායෝගික පැත්ත නිරූපණය කරන ආකාරය ඉතා වැදගත් වේ. ජල ඌනතාවය ඉහළ උන්නතාංශ අසනීපයේ රෝග ලක්ෂණ උග්ර කළ හැකිය.
- හුස්ම ගැනීමේ ක්රම පුරුදු කරන්න: ශ්වසන පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශරීරයට වැඩි ඔක්සිජන් අවශෝෂණයක් ඇති කිරීමට ප්රයෝජනවත් වන හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස මගින් ගැඹුරු, දැඩි හුස්ම ගැනීම් වැනි පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කළ හැකිය. ප්රාචීර හුස්ම ගැනීමේ ශිල්පීය ක්රම සහ ප්රාණයාම එවැනි අභ්යාස සඳහා උදාහරණ වේ.
හුරුවීමේ පුහුණු සැලැස්ම:
ඔබ ඉහළ උන්නතාංශ ප්රදේශයක පදිංචිකරුවෙකු නොවේ නම්, අඩු උණුසුම් උන්නතාංශ පරිසරයක වැඩ කිරීමේ ශරීර පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සඳහා පඩිපෙළ නැගීම හෝ HIIT වැනි වායුගෝලීය ව්යායාම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙන් පුහුණුවට මාරු වන්න.
5. මානසික සූදානම
එවරස්ට් මූලික කඳවුරට යාමේදී ශාරීරික හා මානසික අභියෝග දෙකම සපුරාලීම අවශ්ය වේ. වැඩිවන තෙහෙට්ටුව, වෙහෙස සහ දිගු වැඩ කරන වේලාවන් ඔබේ මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවට බාධා ඇති කළ හැකිය. ධනාත්මක ආකල්පයක් පවත්වා ගැනීමට සහ අභියෝගාත්මක අවස්ථාවන් හරහා උත්සාහ කිරීමට පුද්ගලයෙකු තුළ මානසික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
මානසික පුහුණු ශිල්පීය ක්රම:
- දෘශ්යකරණය: ගමන සාර්ථක කර ගැනීමට ඔබ සමත් වූ බව සිතන්න. බාධක ගැන සිතා ඒවා ජය ගැනීමට ඔබ කරන්නේ කුමක්දැයි සැලසුම් කරන්න.
- කුඩා ඉලක්ක තබන්න: කඳු නැගීම තවදුරටත් ළඟා කර ගත හැකි කොටස් වෙත යොමු කරන්න. මුළු දවසම කඳු නැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වෙනුවට, කෙටි කාලීන ගමනකට පමණක් සූදානම් වන්න.
- ධනාත්මක ස්වයං-කතාව: ඔබව තවදුරටත් දිරිමත් කිරීම සඳහා ස්ථාවර උපුටා දැක්වීම් හෝ ධනාත්මක චින්තනය භාවිතා කරන්න. පොදු, නමුත් බලවත් වාක්ය ඛණ්ඩයක් - "මට එය කළ හැකිය" - වෙනසක් කළ හැකිය.
- භාවනාව: භාවනාව තුළින් දැනුවත්භාවය මනස ලිහිල් කිරීමට, පීඩනය සමනය කිරීමට සහ ගමනක යෙදෙන විට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
මානසික පුහුණු සැලැස්ම:
- දිනපතා: භාවනාව හෝ මනස පුහුණු කිරීම සඳහා දිනකට මිනිත්තු 5-10ක් වෙන් කළ යුතුය.
- සතිපතා: සම්පූර්ණ ගමනේම පෙරහුරුවක් දෘශ්යමය වශයෙන් නැවත සිදු කරන්න.
ආම්පන්න සහ උපකරණ සකස් කිරීම
ශරීරය සහ මනස පුහුණු කිරීම වැදගත් සහ අවශ්ය වුවද, කඳු නැගීම සම්බන්ධයෙන් නිසි උපකරණ අත්යවශ්ය වේ. ගමන සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා රැගෙන යා යුතු අයිතම ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ.
- පාවහන්: හොඳ ට්රෙකින් සපත්තු යුගලයක් පැළඳිය යුතුය. ඒවා බර බර සමතුලිත පටි සමඟ හොඳින් ගැලපෙන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ගමනට පෙර ඒවා කැඩී යයි.
- ඇඳුම් පැළඳුම්: පිටත තට්ටුවක්, මැද තට්ටුවක් සහ අභ්යන්තර තට්ටුවක් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. තාප ඇඳුම්, ජල ආරක්ෂිත ජැකට් සහ තෙතමනය කළමනාකරණය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති රෙදි ඇතුළත් කරන්න.
- ගමන් මල්ල: සම්පූර්ණයෙන්ම පටවා තිබියදී පවා ඇඳීමට පහසු බෑගයක් තිබීම ද වැදගත් වේ. බරට හුරුවීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ඇසුරුම් කළ බෑගයක් සමඟ පුහුණු විය යුතුය.
- කඳු නැගීමේ කණු: බර බෙදා හැරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් දණහිස් බාධක අතරතුර විශාල පීඩනයකට ලක් නොවේ. පහත වැටීම් ප්රධාන වරදකරු වේ.
- සජලනය පද්ධතිය: මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා වතුර බෝතල් සමඟ විජලනය වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන් යම් කාලයක් පිටත සිට කඳුකර ප්රදේශවල ගමන් කිරීමට අවශ්ය නොවන විට සජලනය පැක් වැදගත් වේ.
එවරස්ට් මූලික කඳවුරු ගමන සඳහා පෝෂණය
තවද, ව්යායාම කරන ආකාරයටම, ශරීරයට අදාළ සහ නිසි පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ට්රෙකින් අත්හදා බැලීමේදී, ශරීරයට කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ලැබෙන අතර, ශක්ති මට්ටම් මෙන්ම ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථයේ නිවැරදි අනුපූරකය ලැබෙන්නේ මෙහිදීය.
ට්රෙක් එකට පෙර:
- කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඒවා වඩාත් පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි සහ කාර්යක්ෂම ශක්ති ආකාරයක් සපයන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ ඕට්ස් වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ප්රෝටීන්: මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වන පරිදි කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි කෙට්ටු මස් හරහා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න.
- මේද: අලිගැට පේර සහ ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර ද ප්රයෝජනවත් වේ, මන්ද ඒවා ගමනක යෙදෙන විට දිගු කාලයක් ශක්තිය රඳවා ගනී.
- සජලනය: ඒකක කාලයකට ගන්නා තරල ප්රමාණය ජලය ලෙස වැඩි තරල ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර දවස පුරා පැවතිය යුතුය.
ගමන පුරාම:
- කෙටි ආහාර: ඔබට අවශ්ය විටෙක ශක්තිය ඉක්මනින් ලබා දෙන ශක්තිජනක බාර්, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු ලබා ගන්න.
- ආහාර: ගමනේ අත්හදා බැලීමේදී, ආහාර වේල් සාමාන්යයෙන් බත්, පරිප්පු සහ එළවළු වලින් සමන්විත වේ. විශේෂයෙන් ක්රියාශීලී පුද්ගලයින් සඳහා ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සැලසුම් තිබීම නිර්දේශ කෙරේ.
නිගමනය
එම එවරස්ට් බේස් කෑම්ප් ට්රේක් යනු ශාරීරික සෞඛ්යය පමණක් නොව, ගැටළු දරා ගැනීමට ශක්තිමත් මානසික සෞඛ්යයක් ද අවශ්ය වන දුෂ්කරම වික්රමාන්විතයන්ගෙන් එකකි.
ඔබ මෙම විස්තරයට ඇලී සිටියහොත් ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ ගමන් කරනු ඇත. එවරස්ට් මූලික කඳවුරු පුහුණුව හෘද රෝග, ශක්තිය, සමබරතාවය, හැඩගැසීමට උත්සාහ කිරීම සහ මානසික පීඩන කළමනාකරණය භාවිතා කරමින් එක් අයෙකුට යෝග්යතාවය ලබා දීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම ක්රමයකි. මෙය ගමන අවසන් කිරීම පමණක් නොව එහි සෑම කොටසකින්ම උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම බව අපි අමතක නොකරමු.
