Programme d'entraînement au camp de base de l'Everest : un guide ultime pour les randonneurs
L'espace Randonnée au camp de base de l'Everest On dit que c'est le trekking le plus agréable et le plus aventureux de toutes les régions du monde. Ce trek propose un lieu appelé le camp de base de l'Everest, relativement proche du mont Everest, son point culminant, mais qui permet aux alpinistes de profiter de paysages époustouflants et de l'accueil chaleureux des habitants. Le succès est indescriptible.
Il faut cependant préciser que ce n'est pas une promenade de santé agréable. C'est un processus exigeant, tant mentalement que physiquement, et une certaine préparation est nécessaire. Il s'agit d'un programme complet. Randonnée au camp de base de l'Everest Formation manuel pour tous vos besoins d'entraînement physique sur le trek afin que vous puissiez faire les ascensions sans aucune hésitation.
Pourquoi avez-vous besoin d’un programme d’entraînement au trek du camp de base de l’Everest ?
Dans ce cas, on dit que suffisamment de préparation a été faite concernant le programme de formation particulier, passons maintenant aux raisons pour lesquelles une préparation adéquate a été faite Entraînement au camp de base de l'Everest est essentiel. En tant que parent, il peut y avoir des obstacles et des randonneurs en haute altitude dont le temps est limité.
Comme pour ce type de randonnée, une longue marche est nécessaire, sur des terrains accidentés et à différentes altitudes. Vous rencontrerez des pentes et des descentes abruptes et vous adapterez à un faible taux d'oxygène. Base de l'Everest Entraînement en camp est très important pour :
- Endurance:Si une personne prévoit de faire de la randonnée pendant 5 à 7 heures par jour dans des situations de haute altitude, de la force est nécessaire.
- Solidité:Vous devrez muscler vos jambes, votre tronc et votre dos. Il faut beaucoup d'énergie pour soulever votre corps, et peut-être même porter un sac à dos sur un terrain accidenté et hostile.
- Préparation mentale:Le trekking en haute altitude peut être difficile mentalement.
- Acclimatation:Un corps en forme réagira mieux à l’altitude, ce qui réduira les risques de développer le mal aigu des montagnes (MAM).
Quand commencer l’entraînement – Éléments clés du programme d’entraînement du trek du camp de base de l’Everest !
Si vous prévoyez de partir en randonnée, commencez votre entraînement environ 3 à 6 mois avant le jour J. Un délai fixe est prévu pour préparer votre corps à entreprendre et à terminer la randonnée EBC. Entraînement au camp de base de l'Everest Le programme devrait comprendre tous les éléments de la condition cardiovasculaire, de la force, de la souplesse et de la résistance mentale.
Progressivement, l'utilisation d'une méthode ordonnée et structurée vous préparera aux besoins énergétiques supplémentaires lorsque vous commencerez à marcher. Entraînement au camp de base de l'Everest Le régime doit se concentrer sur cinq domaines principaux :
- Endurance cardiovasculaire
- Musculation
- Souplesse
- Acclimatation à l'altitude
- Préparation mentale
Décomposons-les étape par étape.
1. Endurance cardiovasculaire
Une randonnée de plus d’une heure nécessite une bonne endurance cardiovasculaire, notamment parce qu’elle se déroule à une altitude plus élevée.
Activités recommandées :
● Randonnée/Marche :
Marcher ou randonner sur différents types de terrains, en se concentrant sur des pentes plus douces, ne sera pas épuisant. Commencez par de courtes randonnées, en augmentant progressivement la distance et les compétences requises. Idéalement, 3 à 4 randonnées par semaine suffisent.
● Course à pied :
La course à pied est excellente pour développer et renforcer rapidement votre condition aérobie, car elle renforce facilement le système cardiovasculaire. Si vous êtes à l'aise avec la course à pied, intégrez des courses de courte et moyenne distance chaque semaine à votre programme d'entraînement. Mieux encore, vous pouvez pratiquer le trail pour renforcer vos jambes face aux terrains accidentés que vous rencontrerez lors de votre randonnée.
● Cyclisme :
D'autres, en revanche, n'aiment pas la course à pied et préfèrent alors d'autres formes d'exercice, comme le vélo. Cela permet de muscler les jambes et d'augmenter l'endurance, sans solliciter les genoux.
● Natation :
C'est le meilleur entraînement pour tout le corps qui augmente l'endurance et le volume des poumons sans exercer de pression supplémentaire sur les articulations.
● Montée des escaliers :
L'ascension des escaliers et les escaliers mécaniques doivent être inclus dans votre programme d'exercice pour vous acclimater au modèle de mouvement des montées et des descentes dans l'Himalaya.
Plan de formation:
Voici leur idée initiale : pendant le premier mois, ils s'en tiendront à un cardio modéré (30 à 45 minutes, 3 à 4 jours) d'intensité faible à moyenne, afin d'augmenter la durée et le rythme à mesure que leur condition physique s'améliore. Après cette période, vous devriez pouvoir proposer des séances plus longues au moins une fois par semaine.
Progression:
- Mois 1 et 2 : Vous pouvez effectuer des randonnées faciles d'intensité modérée et de courtes promenades de 30 à 45 minutes. Vous pouvez ajouter 1 à 2 séances de course à pied ou de vélo par semaine.
- Mois 3-4 : Il est conseillé d'augmenter la durée des randonnées à deux heures ou plus. Prévoyez une longue randonnée toutes les deux semaines. Ajoutez des montées de côtes ou d'escaliers pour préparer les randonnées en montée.
- Mois 5-6 : Cette fois, vous devriez commencer à pratiquer la randonnée longue distance pendant environ 3 à 6 heures si le temps le permet, éventuellement avec une charge. L'endurance devrait maintenant vous permettre de faire des entraînements plus longs, sans temps de repos.
2. Musculation
La randonnée exige une bonne endurance musculaire, qui peut être développée par la musculation. Les muscles des jambes, du tronc et du haut du torse aident le randonneur à évoluer sur des terrains accidentés, à porter son sac et à maintenir une position droite sans fatigue pendant la randonnée.
Exercices clés :
1. Force des jambes :
- Squats : Excellent pour développer la force générale des jambes.
- Fentes : pas en avant pour le trekking.
- Step-ups : une augmentation de la hauteur du step-up peut imiter une montée ; participez à l'ajout de poids à mesure que l'entraînement s'intensifie.
2. Force de base :
- Planches : Augmente la force de l’ensemble du tronc, ce qui favorise l’équilibre.
- Torsions russes : développez la force de rotation abdominale.
- Mountain Climbers : Idéal pour les entraînements du tronc et des jambes.
3. Force du haut du corps :
- Pompes : elles renforcent les muscles du dos pour les utiliser lorsque vous portez un sac chargé.
- Tractions : L'accent mis sur le renforcement des bras et du dos offre une plus grande endurance pour porter plus de poids.
- Rangées : Concentré sur la tonification du dos, pas très reconnaissable mais utile.
Plan de formation:
Il est important d’inclure une forme d’entraînement en force au moins 2 à 3 fois par semaine, en se concentrant sur des mouvements fonctionnels qui imitent ceux effectués au cours du trek.
progression:
- Mois 1 et 2 : Commencez ces séances par des mouvements de base au poids du corps, notamment des squats, des fentes, des développés et des planches. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.
- Mois 3-4 : Chargez le corps avec des poids ou des bandes de résistance pendant les exercices. Progressez vers des variations plus dynamiques et avancées des mouvements corporels de base, comme les squats sautés ou les step-ups lestés, pour gagner en force.
- Mois 5-6 : Commencez à pratiquer des exercices d'endurance, ce qui peut impliquer d'augmenter le nombre de mouvements ou la durée de maintien de certains poids. Ensuite, vous continuerez à travailler les jambes, le tronc et le haut du corps pour supporter les longues journées de randonnée.
3. Flexibilité et mobilité
En améliorant votre souplesse, vous pourrez effectuer des activités en coordonnant vos muscles et vos articulations, minimisant ainsi les risques de blessures. Les étirements seront utiles, car les muscles déchirés guériront rapidement, ce qui vous permettra de travailler au maximum pendant la marche.
Étirements clés :
- Étirement des ischio-jambiers : essentiel pour éviter les raideurs après une longue marche, les muscles doivent donc être exercés.
- Étirement des quadriceps : important pour la stabilité du genou et la facilité de mouvement des jambes.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche : il aide à réduire le stress concentré dans les hanches et la région du bas du dos du corps.
- Étirement du mollet : Soulage la douleur dans la partie inférieure de la jambe.
- Étirement du haut du dos : utile lorsque vous portez un sac à dos pendant une longue période.
Yoga pour la flexibilité :
L’inclusion du yoga sera très bénéfique pour Entraînement au camp de base de l'Everest programme car cela améliore la souplesse, l'équilibre et la respiration. Assurez-vous d'ajouter un cours de yoga par semaine, en insistant particulièrement sur les postures d'étirement des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos.
Plan de formation:
- Avant les entraînements : étirements dynamiques (balancements des jambes, cercles des bras) pour activer votre métabolisme musculaire en préparation des activités plus intenses.
- Après l’entraînement : étirements statiques (20 à 30 secondes d’étirements maintenus dans une position) pour améliorer l’amplitude des mouvements afin de minimiser la raideur musculaire.
4. Acclimatation à l'altitude
Lorsqu'on se rend au camp de base de l'Everest, le processus d'acclimatation est l'étape la plus cruciale. Plus on monte en montagne, moins l'oxygène est disponible, et il est préférable pour le corps de prendre le temps de se préparer avant de poursuivre. Il est facile de s'habituer à des niveaux d'oxygène plus faibles, mais on ne peut s'entraîner ainsi sans atteindre une altitude élevée.
Stratégies d’acclimatation :
- Ascension progressive:Lors de la randonnée, veillez à suivre un programme basé sur une ascension progressive. De nombreux treks de l'EBC respectent ce principe en incluant quelques jours de repos.
- Simuler la haute altitudeSi possible, les exercices en hypoxie modérée peuvent permettre de solliciter les muscles même en altitude relative simulée. Quelques jours d'activité en haute altitude et à faible teneur en oxygène avant le trek permettront d'atteindre cet objectif.
- par IV:La façon dont certains aspects physiologiques et pratiques de l'hydratation sont décrits, pour le dire simplement, est très importante lors de cette adaptation de haut niveau. Une carence en eau peut aggraver les symptômes du mal des montagnes.
- Pratiquer des techniques de respirationLes exercices de respiration, comme les respirations profondes et intenses, contribuent à améliorer la fonction respiratoire et à favoriser l'absorption d'oxygène, et peuvent augmenter la capacité pulmonaire. Les techniques de respiration diaphragmatique et le pranayama en sont des exemples.
Plan de formation à l'acclimatation :
Passez à l'entraînement si vous ne résidez pas dans une zone de haute altitude en vous concentrant davantage sur des exercices de type aérobique comme la montée d'escaliers ou le HIIT pour obtenir une sorte d'entraînement corporel en travaillant dans un environnement de basse altitude chaud.
5. Préparation mentale
Partir au camp de base de l'Everest implique de relever des défis physiques et psychologiques. La fatigue, l'épuisement et les longues heures de travail peuvent nuire à votre résilience mentale. Il est essentiel de développer sa force mentale pour conserver une attitude positive et surmonter les situations difficiles.
Techniques d'entraînement mental :
- Visualisation : Imaginez que vous avez réussi votre parcours. Pensez aux obstacles et planifiez les mesures à prendre pour les surmonter.
- Fixez-vous de petits objectifs : divisez votre randonnée en sections plus accessibles. Et plutôt que de vous concentrer sur une journée entière de randonnée, prévoyez une courte randonnée uniquement.
- Dialogue intérieur positif : Utilisez des citations ou des pensées positives pour vous encourager davantage. Une phrase courante, mais puissante : « Je peux le faire », peut faire la différence.
- Méditation : La prise de conscience par la méditation aide à détendre l’esprit, à soulager la pression et à concentrer l’attention lors d’un voyage.
Plan d'entraînement mental :
- Quotidiennement : 5 à 10 minutes par jour doivent être consacrées à la méditation ou à l’entraînement de l’esprit.
- Chaque semaine : Répétez visuellement l'ensemble du trek.
Préparation du matériel et de l'équipement
S'il est important et nécessaire d'entraîner le corps et l'esprit, un équipement adéquat est indispensable en trekking. Voici une liste des articles à emporter pour réussir votre randonnée.
- Chaussures : Il est indispensable de porter une bonne paire de chaussures de randonnée. Elles s'adaptent parfaitement aux ceintures d'équilibrage des charges lourdes et doivent être démontées avant la randonnée pour éviter les blessures.
- Vêtements : Il est essentiel de porter une couche extérieure, une couche intermédiaire et une couche intérieure. Prévoyez des vêtements thermiques, des vestes imperméables et des tissus conçus pour gérer l'humidité.
- Sac à dos : Il est également important d'avoir un sac à dos confortable à porter, même chargé. Il est conseillé de s'entraîner avec un sac bien rempli pour s'habituer au poids.
- Bâtons de randonnée : ils aident à répartir le poids afin que les genoux ne subissent pas trop de pression lors des obstacles, les descentes étant le principal responsable.
- Système d'hydratation : Pour atteindre cet objectif, il est important d'éviter la déshydratation avec des bouteilles d'eau. Les sacs d'hydratation sont essentiels, surtout après une longue période de randonnée en montagne.
Nutrition pour le trek au camp de base de l'Everest
De même que pour l'exercice physique, l'apport de nutriments essentiels est essentiel. Lors d'une épreuve de trek, l'organisme consomme beaucoup de calories, et c'est là qu'un apport nutritionnel adapté entre en jeu pour maintenir son niveau d'énergie et son endurance.
Avant le Trek :
- Glucides : Les glucides sont essentiels car ils constituent la forme d'énergie la plus facilement disponible et la plus efficace. Il est toutefois conseillé de privilégier les sources de glucides complexes comme le blé complet ou l'avoine.
- Protéines : Consommez des protéines à partir de viande maigre sous forme de poulet, de poisson, d’œufs et de légumineuses pour aider à réparer les tissus musculaires.
- Matières grasses : Les aliments qui contiennent des graisses saines comme les avocats et les noix sont également bénéfiques car ils conservent l’énergie pendant longtemps lors d’une randonnée.
- Hydratation : L'apport par unité de temps doit permettre de consommer davantage de liquides sous forme d'eau et doit également durer tout au long de la journée.
Tout au long du Trek :
- Collations : Ayez des barres énergétiques, des noix et des fruits secs qui vous donnent un regain d’énergie rapide lorsque vous en avez besoin.
- Repas : Pendant la randonnée, les repas se composent généralement de riz, de lentilles et de légumes. Il est recommandé d'adopter un régime riche en glucides, notamment pour les personnes actives.
Conclusion
L'espace Everest Base Camp Trek est l'une des aventures les plus difficiles qui nécessite non seulement une santé physique mais aussi une santé mentale robuste pour supporter les problèmes.
Vous serez sur la bonne voie si vous vous en tenez à ces instructions détaillées. Entraînement au camp de base de l'Everest Un programme visant à se remettre en forme grâce au cardio, à la musculation, à l'équilibre, à l'effort d'adaptation et à la gestion de la pression psychologique. N'oublions pas qu'il ne s'agit pas seulement de terminer le parcours, mais aussi de tirer le meilleur parti de chaque étape.
